Laufen gilt als eine der effektivsten und kostengünstigsten Methoden zum Abnehmen. Daher entscheiden sich die meisten, die abnehmen und danach streben, in kurzer Zeit so viele Kilogramm wie möglich zu verlieren, dafür. Aber hilft es wirklich im Kampf gegen Übergewicht? Wie laufe ich richtig, damit das Training der Gesundheit zugute kommt? Auf diese und weitere Fragen wird in diesem Artikel näher eingegangen.
Laufen ist ein ziemlich intensiver und schwieriger Sport. Besonders für Menschen mit zusätzlichen Pfunden - die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke nimmt zu, es treten unangenehme und sogar schmerzhafte Empfindungen auf. Außerdem tritt starke Atemnot auf, der Druck kann stark ansteigen. Daher sollten Anfänger, die von Grund auf mit dem Training beginnen, äußerst vorsichtig sein und auf ihren eigenen Körper und ihr Wohlbefinden achten. Folgende Grundregeln gibt es:
- Wählen Sie ein Trainingsprogramm, seine Anzahl pro Woche, Intensität; es ist besser mit einem Spezialisten;
- Optimal ist, dass das Training mit einem leichten Aufwärmen der Gelenke beginnt. Es lohnt sich, den Knien besondere Aufmerksamkeit zu schenken - sie tragen während des Unterrichts die Hauptlast. Dauer - 5-7 Minuten;
- Sie müssen das Training mit einer leichten Dehnung beenden: damit sich die Muskeln schneller erholen. Dauer - 5-10 Minuten;
- Anfänger müssen ihre Laufzeit schrittweise erhöhen. Beim ersten Mal reichen 5-7 Minuten lockeres Laufen.
1, 5-2 Stunden vor dem Joggen müssen Sie eine bescheidene Mahlzeit arrangieren. Es ist optimal, dass das meiste davon auf Protein und Kohlenhydrate entfällt - das ist die Energie, die der Körper während des Trainings benötigt.
Was läuft und warum wird es benötigt?
Laufen wird als aerobes Training eingestuft. Während des Trainings werden die Körperzellen aktiv mit Sauerstoff gesättigt, was folgende Vorteile bringt:
- stärken das Herz-Kreislauf-System;
- Verhinderung von Blutgerinnseln, Cholesterinplaques;
- Stärkung der Immunität;
- Effizienz steigern, Gedächtnis verbessern;
- Normalisierung von Stoffwechselprozessen;
- niedrigerer Cholesterinspiegel;
- allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens.
Durch die Steigerung der Durchblutung profitiert der gesamte Körper vom Laufen. Darüber hinaus wird während eines Laufs das "Glückshormon" aktiv freigesetzt - Serotonin, das die Stimmung verbessert und Schlaflosigkeit bekämpft. Regelmäßige Bewegung hilft auch, die Muskeln in Beinen, Bauch und Hüften zu stärken.
Welche Kleidung eignet sich besser zum Laufen im Sommer und Winter?
Trainingsbekleidung sollte immer dem Wetter angepasst sein, da sie eine wichtige Funktion erfüllt: Sie reguliert die Wärmeübertragung. Sie sollten sich nicht auf die Jahreszeit, Winter oder Sommer konzentrieren, sondern auf die Raumtemperatur achten:
- Von -3℃ bis +10℃: dünne Mütze oder Ohrenschützer, Windjacke oder ärmellose Jacke mit Kapuze bei Regen, Rollkragen oder Sweatshirt, T-Shirt oder T-Shirt aus hochwertigem atmungsaktivem Material, warme Hose.
- Von +10℃ bis +20℃: Stirnband oder Baseballkappe, T-Shirt, leichtes Sweatshirt oder Windjacke, wenn es draußen regnet oder sehr kalt ist, Leggings oder Hosen ohne Isolierung.
- Über +20 ℃: T-Shirt oder T-Shirt aus hochwertigem atmungsaktivem Material, Shorts oder Leggings.
- Unter -3℃: Mütze, Thermounterwäsche, Sportjacke und warme Hose. Im Winter sollte besonders auf den Schutz des Körpers geachtet werden, Schal und Handschuhe nicht vergessen.
Ein Satz Kleidung sollte regelmäßig gewaschen werden. Dazu wird empfohlen, ein hypoallergenes Pulver zu verwenden, das für den täglichen Gebrauch geeignet ist.
Die Wahl der richtigen und bequemen Laufschuhe
Schuhe sind nach der Kleidung der nächste wichtige Bestandteil des Laufens. Die richtige Wahl der Laufschuhe macht das Training nicht nur bequem, sondern auch sicher. Auf folgende Kriterien sollte geachtet werden:
- Leichtigkeit - Sie sollten keine Turnschuhe mit einer starken und schweren Plattform kaufen;
- Saisonalität - für die Winterzeit müssen Sie vollständig geschlossene Schuhe tragen, im Sommer können Sie in leichten Turnschuhen mit Mesh-Einsätzen laufen;
- Sicherheit: das Bein muss gut fixiert sein;
- Dämpfung: Laufschuhe sollten spezielle Dämpfungsplatten haben, die sich in der Mitte des Fußes befinden. Normalerweise gibt es an dieser Stelle eine Kerbe, eine kleine Vertiefung.
Es ist besser, Schuhe in einem Fachgeschäft zu kaufen. Ein guter Laufschuh hält lange und sorgt für Sicherheit, Komfort und Bequemlichkeit beim Laufen.
Wie man läuft, um abzunehmen
Damit das Training erfolgreich ist, nachdem es keine Verletzungen gab, ging die Stimmung nicht weg - Sie müssen richtig laufen. Berechnung von Distanz, Intensität, Dauer - all dies hängt vom anfänglichen Körpergewicht einer Person ab.
Schauen wir uns genauer an, wie Gewicht und Laufen zusammenhängen.
- Wenn das Körpergewicht 110 Kilogramm übersteigt, ist intensives Training kontraindiziert, da es das Verletzungsrisiko erhöht. Es wird empfohlen, Laufen und Gehen abwechselnd zu laufen: 80-100 Meter laufen, die gleiche Strecke gehen. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten und erhöhen Sie die Dauer allmählich auf 30-40 Minuten.
- Von 85 bis 110 Kilogramm: Leichtes Joggen wird empfohlen. Sie können es auch mit Gehen kombinieren, aber auf eine andere Art und Weise. Beispielsweise werden zwei Minuten Laufen durch eine Minute Ruhe in Form eines Spaziergangs ersetzt. Die Trainingsdauer beträgt 20 bis 40 Minuten.
- Von 60 bis 85 Kilogramm: Bis zu einer Stunde ohne Pause joggen.
Erwarten Sie keine langen, zermürbenden Trainingseinheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Nach einer Woche so viel Gewalt gegen sich selbst wird die Lust am Laufen verschwinden, der Unterricht wird im Sande verlaufen. Daher muss das Laufprogramm, seine Intensität und Dauer sorgfältig ausgewählt werden.
Laufen zum Abnehmen Beine und Bauch
Die Fettverbrennung beginnt nicht in den ersten Unterrichtsminuten. Es ist wichtig, ein bestimmtes Stadium zu erreichen, das als aerobe Zone bezeichnet wird. Wie kann man verstehen, dass sie angekommen ist? einen Puls gebenAls Fettverbrennungsintervall gilt ein Wert von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz (MHR). Aber es reicht nicht aus, dorthin zu gehen, es ist wichtig, es 20-30 Minuten lang aufzubewahren.
Die maximale Herzfrequenz wird nach einer einfachen Formel berechnet: "220 - Alter in Jahren". Für ein 22-jähriges Mädchen MCHP = 220-22 = 198.
Neben der aeroben Zone gibt es noch andere:
- Rest - 35-40% MCHP;
- Heizung - 50-60% MCHP;
- aerob - 60-70 % MCHP;
- Resistenz - 80-90% von MCHP;
- gefährlich - 90-95% von MCHP.
Die Herzfrequenz sollte während des gesamten Trainings überwacht werden. Dies hilft nicht nur, Gewicht zu reduzieren, sondern schützt sich auch vor verschiedenen negativen Folgen.
Kontraindikationen für das Laufen zum Abnehmen
Joggen scheint vielen eine universelle Trainingsart zu sein, die für jeden geeignet ist. Tatsächlich ist dies bei weitem nicht der Fall. Es gibt eine Liste von Kontraindikationen, die folgende Punkte enthält:
- Gelenkerkrankungen;
- Pathologie der Organe des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;
- Erkältungen und Grippe, insbesondere bei Temperaturanstieg;
- Erkrankungen in der akuten Phase - aktives Training kann den Zustand verschlechtern;
- Myopie, Glaukom: Anstrengende körperliche Betätigung kann eine Netzhautablösung verursachen.
Außerdem kann der Unterricht für ältere Menschen kontraindiziert sein. In jedem Fall können Sie laufen oder nicht, eine Frage, die jeder einem Spezialisten stellen sollte.
Technik für ein sicheres und korrektes Rennen
Beim Laufen geht es vor allem darum, der Gesundheit nicht zu schaden. Dazu müssen Sie die Sicherheitsvorkehrungen strikt beachten:
- Es ist optimal, mit einem schnellen Gehen zu beginnen und allmählich zu einem langsamen Lauf überzugehen. Dann wird das Training einfacher, es gibt keine schwere Atemnot, keine erhöhte Herzfrequenz.
- Beim Joggen sollte der Körper leicht gebeugt sein, die Arme an den Ellbogen gebeugt.
- Die Amplitude der Handbewegungen sollte klein sein, sie sollte helfen und den Rhythmus nicht verwirren.
- Sie müssen durch die Nase atmen. Wenn Sie durch den Mund einatmen, tief einatmen oder ausatmen möchten, müssen Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und wiederherstellen.
- Sie müssen nur bequeme Kleidung und Schuhe tragen. Es sollte leicht sein und die Bewegung nicht einschränken. Frauen wird geraten, auf spezielle Sport-BHs zu achten, die ihre Brüste beim Laufen stützen.
- Jede Bewegung sollte glatt und gleichmäßig sein, da plötzliche Sprünge oder Schritte zu Verletzungen führen können.
Die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das Erzielen eines positiven Trainingsergebnisses sind nur bei strikter Einhaltung der Durchführungstechnik möglich. Andernfalls kann das Joggen durch eine endlose Behandlung ersetzt werden.
Laufen
Joggen ist die häufigste Form der Bewegung. Es ist normalerweise langsam, ohne Eile und in seiner Intensität mit schnellem Gehen vergleichbar. Eine solche Unterrichtsstunde sollte mindestens 30-40 Minuten dauern. Während dieser Zeit erreicht der Puls das aerobe Stadium, in dem der Prozess der intensiven Kalorienverbrennung beginnt.
Laufen verbessert nicht nur die Figur, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus, verbessert das Wohlbefinden.
Shuttle-Rennen
Viele Fährrennen kennt man aus der Schule. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihr übliches Training zu diversifizieren. Diese kurzen Läufe können Teil eines Joggens sein oder zum Aufwärmen verwendet werden.
Shuttle-Laufen hat eine gute Wirkung auf das zentrale Nervensystem, verbessert die Reaktion und Konzentration.
pikieren
Sprint läuft auf Hochtouren. Natürlich kann das Joggen in diesem Tempo keine 30-40 Minuten dauern, aber Sie können eine Stunde mit Abschnitten beginnen oder beenden, die so intensiv sind, dass sie alle 5-7 Minuten gemessenen Joggens eingefügt werden können. Dies verbrennt mehr Kalorien, baut Muskelkraft auf und erhöht die Ausdauer.
Intervall-Training
Das Intervalltraining gilt in der Sportgemeinschaft als am effektivsten. Sie beinhalten abwechselnd Arbeit und Ruhe, Laufen und Gehen. Dann hat der Körper keine Zeit, sich daran zu gewöhnen, jeder neue Schritt ist für ihn etwas Neues, das Kraft erfordert. Dadurch wird der aerobe Herzfrequenzbereich wesentlich schneller erreicht und die intensive Kalorienverbrennung findet früher statt.
Nachfolgend finden Sie ein achtwöchiges gemischtes Trainingsprogramm, das mit Intervalltraining beginnt und allmählich zum Joggen übergeht.
Die besten Orte zum Laufen
Der beste Ort zum Trainieren ist ein speziell gestalteter. Das können Schulstadien oder Sportplätze sein. Herkömmlicher Asphalt ist eine sehr raue und harte Oberfläche, die nicht gut absorbiert. Jeder Schritt oder Sprung stellt eine enorme Belastung für Ihre Gelenke dar, die selbst die besten Laufschuhe nicht kompensieren können.
Eine weitere Möglichkeit sind Landstraßen oder Parks. Der Verzicht auf eine raue Oberfläche reduziert die Belastung der Gelenke, der Wirbelsäule und macht das Laufen sicherer. Durch wechselndes Gelände, wechselnde Höhen und verschiedene Hindernisse auf dem Weg können Sie aufgrund des Wechsels der Belastungsarten mehr Kalorien verbrennen.
Für einen schnellen vorübergehenden Gewichtsverlust ist das Laufen auf einem Laufband nicht weniger effektiv.
laufendes Trainingsprogramm
Erhöhen Sie die Dauer und Intensität des Trainings; schrittweise empfohlen. Dies hilft dem Körper, sich an eine neue Belastungsart zu gewöhnen. Die folgende Tabelle zeigt den 8-wöchigen Trainingsplan.
| Montag | Dienstag | der Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
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| Woche 1 |
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| 2 Wochen |
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| 3 Wochen |
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| 4 Wochen |
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| 5 Woche |
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| 6 Wochen |
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| 7 Woche |
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| 8 Wochen |
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*** kann übersprungen werden, zu Ende gehen
Am Ende der achten Woche kann das Programm neu gestartet oder auf ein einstündiges Joggen umgestellt werden.
Wie man die Belastung während des Laufens anpasst
Bis das Training konstant und vertraut geworden ist, müssen Sie auf Ihr eigenes Wohlbefinden achten und die Belastung beim Laufen anpassen. Dies wird Ihnen helfen, das angenehmste individuelle Tempo zu finden, das Sie während Ihres gesamten Trainings beibehalten können.
Wie kann man verstehen, dass sich die Last an den Körper anpasst? Das erste Kriterium ist die Atmung. Optimal ist es, wenn eine Person während des Trainings nicht den Wunsch verspürt, tief ein- oder auszuatmen, sondern sich mit einem Joggingpartner unterhalten kann.
Ein weiteres Kriterium ist der Puls. Wie bereits erwähnt, solltest du dich in der aeroben Zone befinden.
Was tun, wenn Sie nicht mehr laufen können
Wenn Sie sich während des Trainings unwohl fühlen und vom Laufen zum Schritt wechseln möchten, bedeutet dies, dass die Belastung anfangs falsch gewählt wurde. Sie sollten die Intensität, die Dauer immer nach Ihren eigenen körperlichen Daten wählen. Es ist besser, allmählich zum Joggen überzugehen, es mit längerem Gehen abzuwechseln, aber dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich daran zu gewöhnen und sich an eine neue Art von Aktivität anzupassen.
Wenn Sie nicht mehr laufen können, Schmerzen im Unterleib oder in den Gelenken auftreten, sollten Sie sofort mit dem Laufen aufhören und die Atmung mithilfe von Ein- und Ausatmungen wiederherstellen. Es ist besser, dabei nicht still zu stehen, sondern langsam zu gehen. Dies verbessert die Durchblutung und hilft dem Körper, schneller wieder normal zu werden.
Was tun, wenn es schlimm wird
Wenn schmerzhafte oder unangenehme Empfindungen auftreten, sollten Sie sofort vom Laufen zum Gehen wechseln, versuchen, zu Atem zu kommen, Ihren Puls in Ordnung zu bringen und sich gut zu fühlen. Wenn das Herz weiterhin unkontrolliert schlägt, die Augen getrübt sind, Schwindel oder Übelkeit auftreten, ist es besser, sich an Spezialisten zu wenden, da all dies eine hypertensive Krise hervorrufen kann.
Zur Notfallversorgung sollte auch bei Verletzungen ein Arzt aufgesucht werden. Nur ein Spezialist, der sich auf Röntgenstrahlen konzentriert, kann verstehen, was die Schmerzen verursacht hat.
Was Sie vor und nach dem Laufen essen und trinken sollten
Die Ernährung vor und nach dem Training bestimmt maßgeblich seine Wirksamkeit. Besonders wichtig ist es, morgens vor dem Sport zu essen: Der Körper braucht genügend Energie, um alle Prozesse nach dem Schlafen zu starten und den Trainingsstress zu überstehen.
Allgemeine Ernährungshinweise:
- 15-20 Minuten vor dem Training müssen Sie einige Kohlenhydrate essen - Obst oder Vollkorntoast. Der Kaloriengehalt solcher Lebensmittel sollte nicht mehr als 200 Kilokalorien betragen;
- Wenn das Training abends stattfindet, müssen Sie 2-3 Stunden vor dem Unterricht essen. Es kann ein kleines Stück weißes Diätfleisch (etwa 100-150 Gramm) und Gemüse oder ein Omelett sein;
- Vor, während und nach dem Training sollten Sie Wasser in kleinen Portionen trinken. Optimal ist es, alle 15 Minuten beim Joggen 100 Milliliter sauberes Wasser zu trinken; das sind mehrere kleine Schlucke;
- Anderthalb Stunden nach dem Training sollten Sie eine Portion Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen. Auch mageres Fleisch, Getreide und Gemüse sind geeignet.
Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke vor oder während des Trainings. Es gibt nur einen vorübergehenden und kurzlebigen Effekt, gefolgt von einem Absturz.
Wie man beim Laufen richtig atmet
Die richtige Atmung während des Rennens ist eine Garantie dafür, dass das Training so effektiv und sicher wie möglich ist. Allgemeine Anforderungen:
- saubere Luft - wenn möglich, fliehen Sie von Straßen, Fabriken und Industrieunternehmen;
- tiefe Atmung: Am besten atmest du ruhig ein und gleich aus. Atmen Sie nicht scharf ein und aus, es kann Sie aus dem Rhythmus bringen und Kurzatmigkeit verursachen;
- Rhythmus und Frequenz - Die Anzahl der Schritte beim Ein- und Ausatmen sollte gleich sein. Atmen Sie zum Beispiel für vier ein und für die gleiche Menge aus. Dieser Ansatz hilft, einen einzigen Rhythmus zu finden und das Training länger zu machen. Außerdem lenkt ein ständiges Zählen von Müdigkeit ab;
- Halten Sie den Atem nicht an: Sauerstoffmangel kann Schwindel und Atemnot verursachen.
Anfängern wird empfohlen, ihre ersten Trainingseinheiten damit zu verbringen, ihr Tempo zu wählen, zu berechnen, wie oft sie ein- und ausatmen müssen, zu verstehen, wie sich tiefe Atmung auf das Wohlbefinden und die Trainingsdauer auswirkt.
Warum braucht man einen Pulsmesser zum Laufen?
Wie bereits erwähnt, ist der Puls eines der Hauptkriterien, das die Qualität des Trainings widerspiegelt. Während des Laufens ist es sehr unpraktisch, die Anzahl der Herzschläge pro Minute unabhängig zu berechnen. Und das elektronische Gerät erledigt alles von selbst.
Pulsuhren sehen anders aus, sind aber in den meisten Fällen klein, kompakt und leicht. Sie werden am Handgelenk oder im Brustbereich befestigt.
Das sicherste Training für einen Anfänger.
Laufanfänger haben viele Fragen zum Thema Joggen: Laufen morgens oder nachmittags, auf nüchternen Magen oder nach einer Brotzeit, wie oft am Tag und in der Woche? Tatsächlich wird jedes Element streng individuell ausgewählt, aber die allgemeinen Sicherheitsempfehlungen sind dieselben:
- Starten und beenden Sie Ihr Rennen zu Fuß.
- Wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung und achten Sie auf das Wetter.
- Kontrollieren Sie die Position des Körpers: neigen Sie den Körper nicht zu stark, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
- Stellen Sie Ihren Fuß fest auf die Oberfläche. Lande nicht auf deinen Zehen oder Fersen.
- Atme gleichmäßig und tief.
Das Wichtigste für einen Anfänger ist, es nicht zu übertreiben, sonst kann das erste Training durch eine lange Behandlung ersetzt werden.
Unterschiede in der Ausbildung von Männern und Frauen
Es gibt keine Unterschiede zwischen den Workouts für Männer und Frauen. Jede Person wählt selbstständig Trainingsprogramm, Intensität und Dauer und richtet sich dabei nach den eigenen körperlichen Daten und dem Gesundheitszustand.
Der einzige Unterschied ist die Ausstattung. Frauen sollten besonders auf die Auswahl eines speziellen Sport-BHs achten. Außerdem benötigen Mädchen nach der Geburt möglicherweise eine spezielle Wirbelsäulenstütze, um die Belastung der Wirbel und Bandscheiben beim Laufen zu verringern.
Wann sind Ergebnisse zu erwarten
Die ersten Ergebnisse können nach 4-6 Wochen Training sichtbar werden. Im Anfangsstadium kommt es zu einer Verbesserung des Hautzustandes (sie wird glatter, elastischer), Muskelstärkung und einer leichten Volumenabnahme. Leider wird es nicht möglich sein, in wenigen Sitzungen den Magen zu entfernen oder viel Gewicht zu verlieren. Es braucht lange und harte Arbeit, die auch die Auswahl einer richtigen und ausgewogenen Ernährung und die Zusammenarbeit mit einem Psychologen umfasst, um Essgewohnheiten zu ändern und sich selbst zu akzeptieren.