Legen Sie anstrengende Diäten und harte Workouts in die Backbox, denn heute erfahren Sie, wie Sie ohne viel Platz und unglaubliche Workouts im Fitnessraum abnehmen können.
5 Regeln, die Sie in diesen 30 Tagen lernen müssen
- Sie müssen täglich 1, 5-2 Liter Wasser konsumieren. Tee, Kaffee und andere Getränke zählen nicht, so dass Betrug nicht funktioniert. Wir empfehlen, jeden Morgen mit einem Glas Zitronenwasser zu beginnen.
- Fast Food, Brot, Süßigkeiten? Vergiss es, iss Obst oder Salate, von denen du sehr profitieren wirst. Wenn Sie etwas Süßes wollen, gönnen Sie sich ein Stück dunkle Schokolade. Um Folter beim Einkaufen zu vermeiden, denken Sie daran, vor Ihrer Abreise zu essen.
- Sie müssen gleichzeitig nach einem Zeitplan essen. Sie sollten auch einen Snack zwischen den Mahlzeiten haben. Auf diese Weise wird Ihr Körper ruhig und Sie können Ihren Stoffwechsel beschleunigen und fühlen sich nicht hungrig.
- Der Verkehr. Du musst dich bewegen. Machen Sie einen Spaziergang, gehen Sie zur Arbeit oder nehmen Sie die Rolltreppe.
- Denken Sie daran, Sie sollten nicht denken, dass Sie Ihr gewünschtes Gewicht bereits erreicht haben. Stellen Sie sich vor, dass richtige Ernährung und Bewegung bereits Teil Ihres Lebensstils sind. Genieße das Leben, sei positiv. Mentale Einstellung ist sehr wichtig. Denken Sie daran, dass es darauf ankommt, was regelmäßig passiert.
Trainingsplan des Monats
Trainiere jeden zweiten Tag, dies ist die beste Option für deinen Körper. Machen Sie zuerst ein Aufwärmen: leichtes Joggen an Ort und Stelle, Körper nach rechts und links geneigt, Kniebeugen (10-15 Mal) und willkürliche Armschwingungen.
Es ist Zeit für das Haupttraining. Machen Sie zunächst Übungen für 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwei Minuten nicht überschreiten. Nach und nach müssen Sie die Last erhöhen.
Erste Woche
Pumpeneinheit drücken
Klassische Körperheben: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder auf der Brust. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Beugen Sie Ihre Beine leicht in einem Winkel von 45 bis 60 Grad und heben Sie sie vom Boden ab. Jetzt beginnt er seinen Kopf zu heben. Strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Holen Sie sich den maximal möglichen Punkt für Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Seitenplanke: 2 Sätze, 30 Sekunden pro Seite.
Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus. Heben Sie dann Ihren Körper an, so dass Sie eine absolut gerade Linie ohne durchhängende und prall gefüllte Teile erhalten. Gleichzeitig sollten Sie keinen Schmerz fühlen, nur Anspannung. Sie müssen die Übung nacheinander an jeder Hand ausführen.
Drehungen: 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper langsam an und beginnen Sie sich zu drehen, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zu berühren. Legen Sie sich am tiefsten Punkt nicht flach auf den Rücken. Bleiben Sie zwei Zentimeter über dem Boden. Bleib hinter deinem Kopf.
Boot - 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Brust und die ausgestreckten Beine so hoch wie möglich. Die Hände sind zu diesem Zeitpunkt entlang des Körpers. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, greifen Sie nach Ihren Knöcheln und versuchen Sie, ein wenig hin und her zu schaukeln.
Sperren Sie das Gesäß und die Hüften beim Pumpen
Beckenerhöhungen: 2 Sätze, 10 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten über Ihren Körper. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften so hoch wie möglich. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einige Sekunden lang blockieren. Dabei sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinterbeinschwung: 2 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein.
Geh auf die Knie und lege deine Unterarme auf den Boden. Der Rücken ist gerade, im Lendenbereich leicht gewölbt, schaut nach vorne. Atmen Sie anschließend ein Bein ein, entfernen Sie es und fixieren Sie es einige Sekunden lang am oberen Punkt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Hüftadduktion: 2 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie die rechte Hand auf den Boden und legen Sie die linke Hand auf die Taille oder auf den Boden. Das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Ziehen Sie die Spitze Ihres rechten Beins zu sich und heben Sie es bis zum maximal möglichen Punkt an. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
Kniebeugen - 3 Sätze, 15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen gerade hin. Beginnen Sie langsam zu hocken. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, als ob sich hinter Ihnen ein Stuhl befindet, auf dem Sie sitzen können, dh bis zu einer Höhe, in der Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Steh jetzt langsam auf und kontrolliere jede Bewegung.
Blockierung der Armmuskelspannung
Liegestütze mit einem Bein: 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Geh auf die Knie. Legen Sie sich mit den Händen unter die obere Brust auf den Bauch. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern. Beginnen Sie vom unteren Punkt aus, Ihren Körper anzuheben und sich auf Händen und Knien abzustützen. Halten Sie jedoch gleichzeitig Ihr Bein unter Gewicht und ziehen Sie es hoch. Die Bauchmuskeln und das Gesäß sind eng. Wenn es schwierig ist, können Sie Liegestütze mit gebeugten Beinen an den Knien machen.
Kletterer: 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Mach einen Tisch. Der Körper sollte eine Art gerade Linie sein, die Bauchmuskeln und das Gesäß sind eng. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Legen Sie Ihren Zeh auf den Boden und bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Stretchblock
Schmetterling: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie einen Fuß gegen den anderen. Spreizen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Handflächen darauf. Drücken Sie leicht auf sie, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie, vollen Kontakt über die gesamte Außenfläche des Beins zu erreichen. 10-15 Sekunden gedrückt halten und Druck ablassen.
Pharao: 3 Sätze, 30 Sekunden pro Seite.
Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, beugen Sie Ihr linkes Knie und starten Sie hinter Ihrem rechten. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf das Knie Ihres linken Beins. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Katze: 2 Sätze, 10 Wiederholungen.
Steig auf alle viere, bücke dich mit aller Kraft. Halte diese Pose für 15 Sekunden. Dann biegen Sie den Rücken und schauen Sie auf. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
Rollt sich auf dem Rücken auf - mindestens 15 Mal.
Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Beine zu beugen, die Knie mit dem Kinn und das Kinn mit den Knien zu erreichen. Schwingen Sie gleichzeitig und bringen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen zusammen.
Zweite und dritte Woche
Pumpeneinheit drücken
| Klassische Oberkörperlifte | 3 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Seitenleiste | 3 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Krampf | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Boot | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
Sperren Sie das Gesäß und die Hüften beim Pumpen
| Becken hebt sich | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Schwinge deine Beine zurück | 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hüftadduktion | 3 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Kniebeugen | 3 Sätze, 30 Wiederholungen |
Blockierung der Armmuskelspannung
| Liegestütze mit einem Bein | 3 Sätze, 10 Wiederholungen |
| Bergsteiger | 3 Sätze, 10 Wiederholungen |
Stretchblock
| Schmetterling | 3 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Pharao | 3 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Katze | 3 Sätze, 15 Wiederholungen |
| Ein Pferd reiten | Mindestens 25 mal |
Vierte Woche
Pumpeneinheit drücken
| Klassische Oberkörperlifte | 4 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Seitenleiste | 4 Sätze, 90 Sekunden pro Seite |
| Krampf | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Boot | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
Sperren Sie das Gesäß und die Hüften beim Pumpen
| Becken hebt sich | 4 Sätze, 30 Wiederholungen |
| Schwinge deine Beine zurück | 4 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Hüftadduktion | 4 Sätze, 30 Wiederholungen pro Bein |
| Kniebeugen | 4 Sätze, 35 Wiederholungen |
Blockierung der Armmuskelspannung
| Liegestütze mit einem Bein | 4 Sätze, 10 Wiederholungen |
| Bergsteiger | 4 Sätze, 10 Wiederholungen |
Stretchblock
| Schmetterling | 4 Sätze, 20 Wiederholungen |
| Pharao | 4 Sätze, 60 Sekunden pro Seite |
| Katze | 4 Sätze, 15 Wiederholungen |
| Ein Pferd reiten | Mindestens 35 mal |
Diät für einen Monat
Versuchen Sie, sich beim Essen nicht ablenken zu lassen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Buch und Ihr Telefon beiseite. Dies wird Ihnen helfen, sich bewusst schneller zu füllen. Versuchen Sie, beschäftigt zu bleiben, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Versuche aktiv zu sein, mit Freunden abzuhängen, das zu tun, was du liebst.
Es gibt auch bestimmte Regeln, die befolgt werden müssen.
- Das Salz wegwerfen. Es hält Wasser im Körper, was für Sie schlimmer ist.
- Versuchen Sie, keine Saucen aus dem Laden zu verwenden. Sie sind kalorienreich und voller künstlicher Zusatzstoffe, daher sollten Sie Ihre eigenen Saucen herstellen.
- Trinken Sie grünen Tee, Obst- und Gemüsesäfte. Missbrauche Kaffee, handelsübliche Säfte und Tees nicht mit Zucker. Trinken Sie auch keinen Alkohol, er ist kalorienreich und kann Ihren Appetit anregen.
Hier sind einige Beispiele für Ernährungsoptionen, mit denen Sie Ihren persönlichen Speiseplan erstellen können.
| Frühstück | Erster Snack | Abendessen | Zweiter Snack | Abendessen |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken und einige Nüsse, Magermilch und Obst. | Obst oder Cracker mit Feta-Käse. | Hühner- und Gemüsesuppe. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl. | Ein Glas Sauermilch (2, 5% Fett) und zwei Müslibrote. | Gebackene Paprika gefüllt mit braunem Reis und Hackfleisch. Kirschtomaten mit Weichkäse und einigen Kräutern. |
| Gemüsesalat mit Olivenöl. Warmes Vollkornbrot-Sandwich. | Fettarmer Hüttenkäse, frische oder gefrorene Beeren. | Gebackener Brokkoli mit Kabeljau. Frisches Salatblatt. | Haferkekse, grüner Tee. | Fischfilet mit Gemüse. Naturjoghurt. |
| Brei mit einem Esslöffel Rosinen. | Ein Glas Kefir (1% Fett) und zwei Müslibrote. | Gekochte, gedünstete oder gebackene Hähnchenbrust ohne Haut mit gekochtem Reis. Leichter Gemüsesalat. | Naturjoghurt (1, 5% Fett), Diätbrot. | Gegrillter oder gedünsteter magerer Fisch. Gemüsesalat mit Zitronensaft gekleidet. |
| Buchweizen gekocht mit einem Esslöffel Pflanzenöl. | Ein fettarmer Hüttenkäse aus Apfel. | Rindfleisch mit gedämpften Kartoffeln. Tomaten-Feta-Käse-Salat. | Fettarmer Hüttenkäse mit Honig. | Lachs mit Reisgarnitur. Tomatenscheiben. |
| Rührei-Sandwich, große Tomate, Käse und Schwarzbrot. | Obst oder Cracker mit Feta-Käse. | Vegetarische Suppe mit einer zweiten Scheibe Brot. Gemüsesalat mit Olivenöl gekleidet. | Kalorienarmer Joghurt, einige Haferkekse. | Zwei-Protein-Omelett mit Magermilch, Tomaten und Schnittlauch. |
| Fettarmer Hüttenkäse gemischt mit Petersilie, Radieschen und Kräutern. | Magerkäse und Diätbrot. | Gegrillter magerer Fisch und Salzkartoffeln. Gemüsesalat mit Zitronensaft gekleidet. | Gekochtes Ei, Tomate. | Käseauflauf, mageres Rindfleisch und Gemüse. Ein Sandwich mit zweitklassigem Brot und rosa Lachs. |
| Buchweizen mit gekochtem Huhn, Salat. | Ein gekochtes Ei und ein Glas Gemüsesaft. | Gedünstete Leber mit Buchweizen garniert. Gemüsemischung. | Kefir mit Schwarzbrot. | Geschmortes oder gebackenes Kalbfleisch. Frischer Krautsalat. |
Wenn Sie alle Regeln und Übungen befolgen und Ihre Essgewohnheiten kontrollieren, können Sie in einem Monat das gewünschte Ergebnis erzielen.