Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Ihm werden magische Eigenschaften zugeschrieben: Es heißt, dass es Ihnen nicht nur hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihren Stoffwechsel wieder aufzubauen und gesundheitliche Probleme zu beseitigen. Was ist es wirklich?
Die Beliebtheit der ketogenen Diät ist unübertroffen: Diese Anwendung zeigt fast eine halbe Million Links mit Tipps, Speiseplänen und einer Liste der erlaubten Lebensmittel.
Viele berühmte Schauspielerinnen und Schauspieler befolgen die ketogene Diät. Aber lohnt sich das für jemanden, der nicht vorhat, Hollywood zu schockieren und Gräber auszurauben? Zum Beispiel jemand wie ich?
Was ist die ketogene Diät?
Es gibt verschiedene Arten der kohlenhydratarmen Ernährung, von der liberalen LCHF (kohlenhydratarm und fettreich) bis hin zur extrem fleischfressenden „Carnivore-Diät“, bei der die Ernährung ausschließlich tierische Produkte enthält.
Die ketogene Ernährung liegt ungefähr in der Mitte zwischen diesen Extremen. Dies ist eine kohlenhydratarme und sehr fettreiche Diät. Verschiedenen Schätzungen zufolge sollten Fette bis zu 70-80 % der Nahrung ausmachen. Dafür wird uns eine Steigerung der Lebenserwartung um 10 Jahre, mehr Energie und Produktivität sowie eine Heilung von Krebs versprochen.
Wie funktioniert Keto?
Normalerweise beziehen wir Energie aus Glykogen, das aus Kohlenhydraten gewonnen und in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Wenn Sie auf eine fettreiche Ernährung umstellen, verändert sich Ihr Stoffwechsel. Anstelle von Glukose beginnt der Körper, Ketone als Energiequelle zu verbrauchen, Moleküle, die die Leber in Abwesenheit von Glykogen produziert. Das heißt, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, erhält unser Körper Energie aus einer alternativen Quelle: Fetten und Proteinen.
Um auf diese alternative Nahrungsquelle umzusteigen, ist es notwendig, den Glykogenabfall aus dem Körper zu entfernen und ihn in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Genau dabei soll eine fettreiche, eiweißarme und kohlenhydratarme Ernährung helfen. Verschiedene Quellen geben an, dass die Kohlenhydratdosis 20 bis 30 g pro Tag beträgt. Das entspricht etwa eineinhalb Scheiben Brot oder 50 g Buchweizen. Der Rest der Ernährung besteht aus fettem Fleisch, Fisch, Butter, Nüssen und Eiern.
In den 1920er Jahren wurde die ketogene Diät bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt. Seitdem sind jedoch fast hundert Jahre vergangen und heute ist die ketogene Diät laut dem Bericht eine der am wenigsten genutzten Methoden zur Bekämpfung dieser Krankheit.
Eine neue Popularität der ketogenen Ernährung erlangte die Untersuchung der Ernährung von Menschen, die unter extremen Kältebedingungen leben. „Ihre Ernährung besteht fast ausschließlich aus Fleisch und Fett. Das Interesse an dieser Ernährung wuchs, als klar wurde, dass diese Menschen extrem selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerativen Hirnerkrankungen (Demenz, Alzheimer, Parkinson) und Typ-2-Diabetes leiden.“
Es lässt sich jedoch nicht mit Sicherheit sagen, inwieweit dies von der Ernährung abhängt, wo die Ursache und wo die Wirkung liegt. Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die diesen Zusammenhang bestätigen.
Wie komme ich zur ketogenen Diät?
Die Umstellung auf Keto ist nicht gerade ein angenehmer Vorgang. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate erleben viele Menschen ein Phänomen namens „Keto-Grippe“. „Dieser Zustand ähnelt einer Erkältung; es treten Schmerzen und Schläfrigkeit auf, der Hals kann wund sein und es können Probleme mit dem Stuhlgang auftreten. Meistens verschwinden die Symptome innerhalb von 1 bis 3 Tagen.“
...Oder viel länger halten. „Es kommt vor, dass die Anpassung 1 bis 6 Monate dauert, je nachdem, welches Ernährungssystem die Person zuvor befolgt hat und inwieweit sie übergewichtig ist. Unangenehme Symptome sind oft nicht so sehr mit der Umstellung auf eine andere Ernährungsform verbunden, sondern mit einer ihrer Folgen – dem Absterben von Candida im Körper: „Beim Zerfall werden giftige Substanzen freigesetzt, und dadurch fühlt sich die Person schlecht.“
Zu den Vitaminen: „Bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung verliert der Mensch zunächst viel Wasser, das unter anderem durch Glykogen in den Muskeln zurückgehalten wird.“ Wasser trägt Mineralien in sich – Elektrolyte: Magnesium, Kalium, Zink und Natrium. Deshalb muss sein Mangel ausgeglichen werden.“
Kontraindikationen der ketogenen Diät
„Es ist überhaupt nicht für Schilddrüsenerkrankungen oder für Kohlenhydratliebhaber geeignet. „Und auch für diejenigen, die schnelle Ergebnisse erwarten, weil das nicht immer möglich ist.“
„Außerdem sollten Sie es nicht selbst ausprobieren, wenn Sie an akuten Nieren- und Leberproblemen, Pankreatitis, Leberfunktionsstörungen, Porphyrie oder Typ-1-Diabetes leiden.“
Ketogene Diät-Menü
Auch wer grundsätzlich gerne isst, wird es schwer haben. Die Liste der zugelassenen Lebensmittel ist klein, die Vielfalt der Proteine ist in der Regel durch ihre Menge stark eingeschränkt und die tägliche Proteinzufuhr sollte 20 % nicht überschreiten. Aber nicht jeder möchte sich ausschließlich von Fetten ernähren.
Schädlich? Gesund? Oder ist es immer noch schädlich?
Hierzu gibt es widersprüchliche Meinungen. Befürworter der evidenzbasierten Medizin sprechen sich häufig dagegen aus. Laut einem bekannten Ernährungswissenschaftler kann die Keto-Diät für manche tödlich sein: „Menschen mit Diabetes können eine Ketoazidose entwickeln, wenn sie auf diese Art der Ernährung statt auf Ketose umstellen. Dabei handelt es sich um einen Zustand, der entsteht, wenn ein Insulinmangel vorliegt. In diesem Fall kann der Tod innerhalb von 24 Stunden eintreten. Die Person verliert das Bewusstsein, dann die Wiederbelebung. Und das nur, wenn jemand das Opfer rechtzeitig findet und erkennt, dass es Hilfe braucht. Fakt ist, dass mit.“ Bei einer Ketoazidose stößt eine Person einen Acetongeruch aus, ähnlich wie es nach Alkoholmissbrauch der Fall ist. Für Fremde ist es leicht, das eine mit dem anderen zu verwechseln, daher kann die Einstellung gegenüber einer bewusstlosen Person angemessen sein.“
Wir betonen jedoch, dass dies nur für Menschen mit Diabetes gilt. Ein normaler, gesunder Mensch kann keine Ketoazidose entwickeln.
„Ja, Ketoazidose kann Menschen mit bestimmten Erkrankungen betreffen, zum Beispiel Typ-1-Diabetiker, deren Körper große Mengen an Ketonen nicht verkraften kann. Insulinabhängige Menschen sind jedoch Menschen mit einer schweren und manchmal angeborenen Krankheit. Sie sollten auch keine kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich nehmen. Allein daraus kann man nicht schließen, dass die ketogene Ernährung für alle anderen gefährlich ist.“
Generell gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die ketogene Ernährung für einen gesunden Menschen schädlich ist. (Es sei denn natürlich, wir berücksichtigen Verdauungsprobleme: Bei einigen führt diese Diät zu Verstopfung und bei anderen zu Durchfall.)
Aber es gibt keine Beweise dafür, dass es nützlich ist.
Vielleicht weil es als Lebensart noch sehr jung ist. „Die ketogene Diät ist in letzter Zeit immer weiter verbreitet. Und es ist schwer, Menschen zu finden, die sie über einen längeren Zeitraum befolgen.“
„Die längsten Studien, die ich zu Keto gesehen habe, dauerten 24 Wochen. – Was die Aussagen von Leuten betrifft, die sagen, dass sie dies seit 50 Jahren tun … Die Leute sagen, was sie wollen! Jeden Tag sehe ich diejenigen, die behaupten, dass sie überhaupt nichts essen und aus irgendeinem Grund nicht abnehmen.“
Darüber hinaus gibt es einen Unterschied zwischen einer therapeutischen Keto-Diät, also einer, die aus medizinischen Gründen verordnet wird, und einer regulären Ernährungsdiät. Die zweite Variante ist sanfter, erfordert keine Extreme und wird oft mit einer regulären Low-Carb-Diät kombiniert: „Viele Menschen stellen zeitweise auf Keto um: Nach 2 oder 3 Monaten kehren sie zu einer liberaleren Variante einer Low-Carb-High-Fat-Ernährung (LCHF) zurück.“ Die zulässige Kohlenhydratmenge bei geringem Kohlenhydratkonsum ist höher: von 50 über 70 auf 100 bis 120 g pro Tag. Aber natürlich nicht auf Kosten süßer Brötchen, sondern auf Kosten hochwertiger Vollwertkost: Gemüse, Obst, Beeren und manchmal auch etwas Müsli.
Wer braucht schon eine ketogene Diät?
Untersuchungen zeigen, dass die Ketose, ohne die es keine ketogene Ernährung gibt, in extremen Stresssituationen wirksam ist: Sie beugt Sauerstoffvergiftungen bei Tiefseetauchern vor und macht Ultramarathonläufer belastbarer.
Allerdings besteht auch hier kein Konsens. Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Ausdauerleistung (insbesondere bei Mountainbikern) leicht verbessern kann. Und laut einer anderen Studie verbessert es die Leistung nicht, sondern verringert sie im Gegenteil.
Schützt die ketogene Diät vor Krankheiten? Auch hierzu gibt es widersprüchliche Meinungen. Es scheint Hinweise darauf zu geben, dass es bei der Behandlung von Krebs helfen kann. Allerdings hilft die ketogene Diät den Angaben zufolge nicht nur dabei, sondern kann auch unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen.
Allerdings sind normale Menschen keine Sportler! – dennoch auf die ketogene Diät umsteigen.
So dass? „Auch im Interesse geistiger Klarheit, guter Gesundheit und Stimmung sowie erholsamen Schlafes.“ Obwohl es aus gesundheitlichen Gründen manchmal ausreicht, eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät einzuhalten: Essen Sie 50-70 g Kohlenhydrate pro Tag: „Manche verlieren auch bei einer solchen Diät Gewicht und lösen bestimmte Gesundheitsprobleme.“
Der Arzt meint, dass sich das nicht lohnt: „Als Lebensstil ist die ketogene Diät eine zweifelhafte Entscheidung. Die ketogene Diät wird nur aus medizinischen Gründen, also bei Epilepsie, und nur unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt. Schließlich wird das Gehirn hauptsächlich mit Kohlenhydraten gefüttert, und diese sollten in der Ernährung enthalten sein.
Hilft die ketogene Diät beim Abnehmen?
Die ketogene Diät verspricht keine genauen Zahlen: „In X Tagen werden Sie Y kg verlieren“, aber ihre Anhänger versichern, dass das Übergewicht verschwinden wird, sobald Sie sie anwenden.
Schon allein deshalb, weil Menschen, die sich ketogen ernähren, offensichtlich weniger essen. Viele machen es nur zweimal am Tag: morgens und abends. Tagsüber essen sie nicht zu Mittag, weil sie keinen Hunger haben. Fette werden gesättigt und zersetzen sich länger.
Betrug oder Wahrheit?
Laut einer aktuellen Studie funktionieren alle Diäten auf der Welt genau gleich: Sie erzeugen lediglich ein Kaloriendefizit. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, ist es nicht so wichtig, was genau Sie aufhören zu essen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine oder einfach nur die Nahrungsmenge reduzieren. „Aber ein Mensch ist so konzipiert, dass es für ihn einfacher ist, an eine Wunderdiät zu glauben und bis zum Äußersten zu stürzen, als sich ein für alle Mal mit sich selbst auseinanderzusetzen und sich ständig rational zu ernähren. Daher waren, sind und werden alle Arten von Diäten beliebt sein. Und jede neue verspricht ein für alle Mal ultraschnellen Gewichtsverlust.“