Ist es notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, um den Körper dauerhaft in Form zu halten? Noch vor wenigen Jahren wäre die Antwort auf diese Frage ein klares Ja gewesen, doch heute verzichten immer mehr Menschen auf den Besuch von Fitnesscentern und entscheiden sich für Homefitness (Übungen zum Abnehmen zu Hause). Dafür gibt es in der Regel mehrere Gründe:
- Sparen Sie zunächst einmal Geld. Ein Fitnessstudio-Abo ist kein billiges Vergnügen.
- Zweitens: Sparen Sie Zeit. Selbst wenn sich das Fitnessstudio in der Nähe Ihres Zuhauses befindet, müssen Sie dennoch einige Zeit mit der Anreise verbringen.
- Drittens: Bestandsverfügbarkeit. Alles, was Sie für das Training zu Hause benötigen, können Sie in jeder Stadt kaufen.
- Viertens die Verfügbarkeit von Informationen. Im Internet findet man leicht Übungen zur Gewichtsreduktion, einen Heimkomplex usw., aber es gibt auch einen Nachteil. Viele Informationen zum Thema Fitness sind nicht zuverlässig. Daher werden wir in diesem Artikel effektive Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause vorstellen.
Eine Reihe von Übungen für die Fitness zu Hause.
Die Grundlage eines eigenständigen Fitnessprogramms sind Übungen ohne Gewichte, in Fitnessstudios wird hauptsächlich mit Zusatzgewichten (Hanteln, Expander, Bodybars etc.) gearbeitet. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus zu erhalten, müssen Sie keine trendigen Trainingsgeräte verwenden; Es reicht aus, zu Hause mit einer Reihe von Übungen zu trainieren, die nicht nur auf die Fettverbrennung, sondern auch auf die Stärkung der Muskeln abzielen.
Fitnesskurse sollten mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten fünf Minuten sollten Sie regelmäßig zwischen Laufen und Seilspringen wechseln. Auf diese Übungen folgen schnelle Kniebeugen und Sprungkniebeugen. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen: Spreizen Sie die Beine seitlich und senken Sie sich ab, bis Sie in die Hocke gehen. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Stoßen Sie sich mit den Füßen ab und springen Sie, heben Sie die Arme und kehren Sie dann in die Hocke zurück. Nach zwanzig Sprüngen können Sie sich ausruhen.
Die letzten fünf Minuten sind dem Laufen auf Absätzen und Crunches gewidmet. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen mehrere Wiederholungen durchgeführt werden. Führen Sie Übungen mit vollem Bewegungsumfang durch.
Übungen für alle Muskelgruppen.
Ein fünftägiger Komplex sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen. Um den Rücken zu stärken, ist es notwendig, 10 Mal Liegestütze von der Wand und 5 Mal vom Boden zu machen. Danach sollten Sie die Plank-Übung durchführen und 2-3 Minuten lang stehen und die Zeit schrittweise auf fünf erhöhen. Diese Übung strafft den Unterbauch perfekt und trainiert die Bauchmuskeln. Anschließend erfolgt eine Drehung in verschiedene Richtungen, die vorzugsweise mit einem Fitball durchgeführt wird. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht absinkt, um die Last nicht zu verlagern. Das Drehen sollte 15 bis 20 Mal wiederholt werden.
Es folgen 15 bis 20 Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen. Dank ihnen können Sie die Gesäßmuskulatur stärken und Ihren Beinen Leben einhauchen. Zu diesem Komplex gehören auch Beinschwünge auf allen Vieren, die 20-25 Mal ausgeführt werden müssen.
Um Ihre Arme zu stärken, benötigen Sie 1-kg-Hanteln. Die erste Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Die Ellbogen sollten zur Seite gedrückt und der Körper bewegungslos sein. Die Idee besteht darin, die Arme zu beugen und zu strecken. 10 bis 25 Mal durchführen.
Wir stärken den Trizeps auf folgende Weise: Wir heben unsere Arme hinter den Kopf und beugen sie an den Ellbogen. Wir führen diese Übung 15 Mal durch.
Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
Um Übergewicht loszuwerden, muss der Körper möglichst viele Kalorien verbrennen. Professionelle Trainer empfehlen, fünfmal pro Woche zu Hause Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, einschließlich Krafttraining und Cardio.
Neben der Heimfitness müssen auch Laufen an der frischen Luft, Bewegung auf dem Ergometer, Laufband, Skifahren, Nordic- und Walking sowie Schwimmen in das Programm aufgenommen werden. Diese Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen und straffen Ihre Figur.
Wie lange muss man trainieren, um Ergebnisse zu erzielen?
Wir haben bereits festgestellt, dass wir zwei Arten von Training haben werden: Kraft und Cardio. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Anstrengung.
Das Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten und maximal eine Stunde dauern. Sie verbringen beispielsweise 7 Minuten damit, Ihre Gelenke zu massieren und machen dann 25 Minuten lang Laufen oder andere Herz-Kreislauf-Übungen. Am Ende sollten Sie sich fünf Minuten lang dehnen. Dies ist eine Option für das Herz-Kreislauf-Training, Sie können aber auch jede andere verwenden. Denken Sie daran, dass die minimale Trainingszeit 30 Minuten beträgt, die maximale eine Stunde.
Der Elektrokomplex dauert mindestens 45 Minuten und höchstens eineinhalb Stunden. Die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Am häufigsten umfasst eine Reihe von Heimübungen zur Gewichtsabnahme eine Pause zwischen den Wiederholungen von nicht mehr als 45 Sekunden und zwischen den Übungen – nicht mehr als eineinhalb Minuten.
Inventar
Der Nutzen Ihres Trainingsprogramms hängt davon ab, wie groß die Auswahl an Sportgeräten ist. Es ist unmöglich, mehrere Trainingsgeräte gleichzeitig zu Hause aufzustellen, daher müssen Sie entscheiden, welche Art von Ausrüstung Sie kaufen müssen. Wenn Sie sich zum Herz-Kreislauf-Training für Laufen, Schwimmen oder Walken entscheiden, sollten Sie keine stationären Fahrräder oder Laufbänder kaufen. Stattdessen können Sie Geräte für Kraftübungen sicher platzieren.
Wenn Sie es bequem finden, Fettverbrennungsübungen zu Hause durchzuführen, sollten Sie sich ein Laufband oder einen Heimtrainer kaufen. Ihre Preise sind natürlich nicht niedrig, aber ein Fitnessstudio-Abonnement kostet immer noch mehr. Wenn Sie nicht bereit sind, viel Geld in teure Geräte zu investieren, empfehlen wir Ihnen die Anschaffung eines günstigen Herz-Kreislauf-Geräts – eines Springseils. Seine Vorteile sind nicht geringer als die eines Laufbandes und es kostet ein Vielfaches weniger. Wir haben die Ausrüstung für das Cardio-Training aussortiert, jetzt geht es weiter zum Krafttraining.
Für körperliche Übungen zum Abnehmen zu Hause sind neben Herz-Kreislauf-Geräten folgende Geräte erforderlich:
- Zwei Hanteln. Am besten sind sie faltbar, sodass Sie das zusätzliche Gewicht leicht anpassen können. Das Gewicht jeder Hantel im vollständig zusammengebauten Zustand beträgt nicht mehr als 5 kg.
- Gewichte mit Klettverschluss. Mit ihnen werden körperliche Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Oberschenkelbereich viel effektiver.
- Gummimatte. Es eignet sich beispielsweise für Übungen im Liegen, um die Bauchmuskulatur aufzupumpen.
- Fitball. Ohne das Training an diesem wunderbaren Simulator ist kein Satz der besten Übungen zur Gewichtsreduktion vollständig. Es ist ein großer Ball aus strapazierfähigem Gummi. Je nach Körpergröße sollten Sie einen Fitball wählen; Andernfalls wird Ihr Training keine Wirkung zeigen.
Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm für Fitnesskurse zu Hause?
Wir haben bereits erwähnt, dass es im Internet viele minderwertige Schulungsprogramme gibt. Um ein gutes Fitnessprogramm von einem schlechten zu unterscheiden und zu lernen, wie man eines selbst erstellt, müssen Sie mehrere Prinzipien kennen, die ein Heimfitnessprogramm ausmachen:
- Der Trainingskomplex sollte statische Übungen und Übungen mit hoher Wiederholungszahl umfassen. Die ersten werden 15 Mal in einer einzigen Serie durchgeführt. Statische Übungen zielen darauf ab, die Muskeln für eine bestimmte Zeit anzuspannen.
- Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
- Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht mehr als zwei Minuten betragen.
- Pause zwischen den Ansätzen: nicht mehr als 45 Sekunden.
Dies sind die vier Grundprinzipien, die die Grundlage eines guten Heimfitness-Trainingsprogramms bilden.
Es ist zu beachten, dass alle Krafttrainingsprogramme in zwei Gruppen unterteilt werden können: Zirkel- und Split-Training.
Zirkeltraining
Körperliche Übungen zum Abnehmen zu Hause können im Kreislaufsystem durchgeführt werden, also ohne Pause zwischen den Übungen. Ihr Trainingszirkel besteht beispielsweise aus fünf Übungen. Sie absolvieren die erste Übung und fahren sofort mit der zweiten (ohne Pause) fort, dann mit der dritten und so weiter, bis Sie alle fünf abgeschlossen haben. Dann ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und machen eine weitere Übungsrunde. Das Trainingsprogramm kann aus 3-5 Runden bestehen.
Welche Übungen sollten im Trainingszirkel enthalten sein?
Dies können Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu Hause sein, wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Sit-ups usw. Es ist sehr wichtig, dass jede davon auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielt.
Split-Programm
Im Gegensatz zum Zirkeltraining können Sie bei einem Split-Programm zwischen den Sätzen eine Pause einlegen. Heutzutage ist es beispielsweise ratsam, einen Komplex zu machen, der die Bauchmuskeln, Arme und Gesäßmuskeln trainiert. Dazu ist es notwendig, für jede Zone drei Übungen durchzuführen und 20 Wiederholungen durchzuführen.
Zuerst sollten Sie einen Satz der Gesäßmuskelübung machen, dann 45 Sekunden ruhen und einen weiteren Satz derselben Übung machen. Nachdem Sie drei Sätze einer Übung abgeschlossen haben, sollten Sie eine Pause einlegen (eineinhalb bis zwei Minuten) und fortfahren. Übungen zur Gewichtsreduktion (Heimkomplexe) nach dem Split-Programm haben das Hauptziel, die Muskulatur in Form zu halten. Um Übergewicht loszuwerden, muss dieses Programm durch Herz-Kreislauf-Training ergänzt werden. Denken Sie immer daran!
Fassen wir es zusammen
Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Training zu Hause richtig strukturieren und welche körperlichen Übungen zum Abnehmen zu Hause Sie für Ihr Trainingsprogramm auswählen sollten. Denken Sie daran, dass eine gute Figur nur zu 50 % vom Training abhängt, die andere Hälfte des Erfolgs hängt von der richtigen Ernährung ab.