Ein durchtrainierter Oberkörper mit erhöhten Bauchmuskeln ist für viele Männer ein Traum. Schließlich zieht eine Sportfigur immer die Meinungen des anderen Geschlechts an. Wenn Sie überschüssiges Fett im Bauch und an den Seiten angesammelt haben, hilft nur eine vollständige Arbeit an sich selbst, um es loszuwerden. Verschiedene Diäten und Medikamente führen nicht zum gewünschten Ergebnis und können sogar Ihrer Gesundheit schaden. Die Grundlage für den Erfolg beim Abnehmen und beim Formen der geliebten Bauchmuskeln ist regelmäßiges körperliches Training, das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten und eine gesunde Ernährung.
Gründe für das Auftreten eines "Bierbauches" bei Männern
- Unzureichende Ernährung. Fast Food, frittierte fetthaltige Lebensmittel, geräuchertes Fleisch, Mehlprodukte und übermäßiges Essen führen zu Funktionsstörungen im Magen-Darm-Trakt, die oft zu Fettleibigkeit führen.
- Mangel an körperlicher Aktivität. Sitzende Arbeit, Wochenenden auf der Couch sind der Schlüssel zum Auftreten von überschüssigem Fett nicht nur am Bauch und an den Seiten. Aufgrund einer sitzenden Lebensweise und des Fehlens von körperlichen Übungen kommt es schnell zu Übergewicht.
- Genetische Veranlagung und chronische Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes mellitus). In diesem Fall ist es nicht möglich, die Schlankheit des Athleten zu erreichen, aber regelmäßige Fitnesskurse helfen, das Gewicht zu kontrollieren und die Figur proportional zu machen.
- Schlechte Angewohnheiten. Rauchen und Alkohol haben einen direkten Einfluss auf die Funktion des gesamten Körpers.
Bauch und Seiten loswerden: Fitnesstraining und richtige Ernährung
Der Schlüssel zum Erfolg bei der Beseitigung von Bauch- und Seitenfettfalten ist ein integrierter Ansatz. Wenn Sie sich an eine Diät halten und Fitness ignorieren, wird Ihr Bauchfett abnehmen, aber Ihr Aussehen wird dadurch nicht attraktiver. Alles, was Sie bekommen, sind lockere Muskeln und schlaffe Haut. Daher ist körperliches Training ein obligatorischer Aspekt, um dieses Problem zu lösen. Gleichzeitig müssen Sie sich überhaupt nicht verhungern, es genügt, sich an die Grundprinzipien einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu halten.
- Streichen Sie geradezu ungesunde Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung. Bevorzugen Sie Gemüse, Obst, Getreide, Huhn, Pute und Rindfleisch.
- Trinken Sie viel sauberes Wasser. Mineral ohne Gas oder gereinigt ist geeignet.
- Vermeiden Sie starken Tee, Kaffee, zuckerhaltige Limonaden und im Laden gekaufte abgepackte Säfte, da sie viel Zucker enthalten.
- Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten.
Wenn Sie sich an diese einfachen Prinzipien halten und regelmäßig Fitness-Workouts durchführen, werden Sie innerhalb weniger Wochen deutliche Veränderungen Ihrer Figur bemerken. Darüber hinaus wirkt sich ein solches Regime positiv auf die allgemeine Gesundheit aus.
Fitnesskurse im Fitnessstudio und zu Hause
Wenn Sie den "Bierbauch" loswerden und Ihre Figur insgesamt straffen und Ihre Muskeln entlasten möchten, sind Fitnesskurse im Fitnessstudio eine gute Option. Ein professioneller Trainer hilft Ihnen, ein individuelles Fitness-Trainingsprogramm basierend auf Ihrer körperlichen Verfassung zu erstellen. Darüber hinaus können Sie unter Anleitung eines erfahrenen Instruktors schnell die richtige Technik für die Durchführung von Körperübungen beherrschen und die optimalen Gewichte für die Arbeit mit Simulatoren auswählen. Und die Anwesenheit von mehr trainierten Sportlern im Fitnessstudio wird als zusätzliche Motivation zum Training dienen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Möglichkeit haben, einen Sportverein zu besuchen, können Sie zu Hause (oder auf dem Sportplatz im Hof) Fitness-Workouts organisieren. Für das Heimtraining benötigst du:
- Bequeme Kleidung, die die Bewegung nicht behindert, Schweiß ableitet und atmungsaktiv ist.
- Einige Sportgeräte: Hanteln, Gymnastikmatte.
- Freizeit und geräumige Räumlichkeiten.
Sie können jederzeit zu Hause Fitnesskurse besuchen, morgens oder abends nach einem Arbeitstag. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Workouts und die Fokussierung auf Ergebnisse. Wenn Sie faul sind und geplante Fitness-Workouts auslassen, werden Ihre Bemühungen nicht zum gewünschten Ergebnis führen.
Fitnessübungen zum Trainieren der Presse für Männer.
Jedes Fitness-Workout sollte mit einem Warm-Up beginnen und mit einem Cool-Down enden. Zum Aufwärmen eignen sich Laufen (im Stadion, auf der Stelle, auf der Treppe), Seilspringen, beliebige rhythmische Tanzbewegungen zu Musik. Das Cool Down sollte aus Dehnübungen bestehen, die die Muskulatur nach anstrengender Anstrengung entspannen und die Muskelregeneration fördern.
- Klassische abs.
In Rückenlage, mit getrennten Füßen an den Hüften und gebeugten Knien. Die Füße ruhen fest auf dem Boden, die Hände am Hinterkopf. Heben Sie mit einer kräftigen, aber nicht ruckartigen Bewegung Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Der untere Rücken sollte bei dieser körperlichen Übung fest gegen die Bodenoberfläche gedrückt werden. Die Bewegung wird nur von den Bauchmuskeln ausgeführt.
- Seitliche Crunches.
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen körperlichen Übung. Drehungen werden zur Seite ausgeführt, d. h. beim Heben der Schulterregion sollte man versuchen, mit dem Ellbogen das Knie des gegenüberliegenden Beins zu erreichen.
- Hebe deine Beine an.
In Rückenlage ausgeführt, Arme am Körper entlang gestreckt, Beine zusammen. Mit der Anstrengung der Bauchmuskeln müssen Sie Ihre Beine im rechten Winkel zur Bodenoberfläche anheben. Wenn Sie dieses Fitnesselement ausführen, müssen Sie Ihre Beine sanft absenken und die Bewegung Ihrer Bauchmuskeln kontrollieren.
- Hebe deine Arme und Beine an.
Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Hände - an den Seiten, Beine - zusammen und senkrecht zum Körper angehoben. Bei einer tiefen Ausatmung ist es notwendig, die Schulter und die Arme vom Boden zu reißen und zu versuchen, die Füße mit den Fingern zu erreichen. Machen Sie während dieser körperlichen Übung keine plötzlichen Bewegungen, da dies zu Muskelverstauchungen führen kann, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht körperlich aktiv waren.
- Planke.
Eine der effektivsten Fitnessübungen zum Trainieren von Bauch, Hüften, Gesäß, Rücken und Armen. Es wird aus einer liegenden Position ausgeführt (wie bei Liegestützen). Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, die von den Armen oder Ellbogen und den Zehen unterstützt wird. Achten Sie bei dieser körperlichen Übung darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht verbiegt. In der Plank-Position sollten Sie mindestens 30 Sekunden halten und diese Zeit jede Woche um 15 Sekunden verlängern.
Diese grundlegenden Fitnessübungen helfen Ihnen, überschüssiges Bauch- und Flankenfett im Handumdrehen abzubauen und Ihre Figur zu schlank zu machen. Fitnessanfänger sollten sich nicht zu sehr anstrengen und bis zur Erschöpfung trainieren. Es reicht aus, 2-3 Übungssätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durchzuführen. Nach zwei bis drei Wochen Training können Sie Gewichte hinzufügen und Kurzhantel-Handübungen machen.