Fette galten schon immer als Hauptfeind der Figur, aber Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt sagen, dass Kohlenhydrate ein ernsteres Problem darstellen. Die Rede ist speziell von schnellen Kohlenhydraten, die im menschlichen Körper in kürzester Zeit in Glukose umgewandelt werden. Wenn wir die aufgenommene Glukose nicht so schnell für körperliche Aktivität verwenden, speichert sie der Körper als Reserve im Fettgewebe. Diese Tatsache ist für Naschkatzen eine echte Qual, denn den leckersten Desserts und Backwaren fehlen schnelle Kohlenhydrate. Sie können sie jedoch nicht vollständig von Ihrer Ernährung ausschließen, da es sonst zu schwerwiegenden Versagen im Körper kommt.
Langsame Kohlenhydrate liefern ausreichend Energie und sind im Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung enthalten. Diese Diät wird von vielen Ernährungswissenschaftlern als die sicherste anerkannt, da eine Person ihre Ernährung nicht auf ein kritisches Niveau beschränkt und der Körper nicht in Panik gerät, weil er denkt, dass schwierige Zeiten des Hungers gekommen sind. Es ist besser, eine solche Diät nicht als kurzfristige Methode zum Abnehmen zu betrachten, sondern als Übergangszeit zu einem richtigen Ernährungssystem. Schauen wir uns die Grundprinzipien einer kohlenhydratarmen Ernährung, ihre Wirksamkeit und eine ungefähre Ernährung für ein paar Tage an.
Die wichtigsten Nuancen der diätetischen Ernährung
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf eiweißhaltigen Lebensmitteln und das notwendige Minimum an Kohlenhydraten und Fetten wird in der täglichen Ernährung gegeben. Aufgrund der Entstehung eines Mangels des Hauptlieferanten von Glukose beginnt der Körper, Fettreserven für die Energie zu verbrauchen, die für das volle Funktionieren aller Systeme erforderlich ist. Das Grundpostulat einer solchen diätetischen Ernährung besagt, dass Hungern nicht erlaubt sein sollte, da der Körper sonst in einen Schlafmodus übergeht und keine Fette zu sich nimmt, weil er befürchtet, dass bald echter Hunger kommt, wenn sie mehr benötigt werden. Es ist notwendig, den Konsum von Kohlenhydraten kompetent zu reduzieren und sie durch die notwendige Menge an Protein zu ersetzen. Die Mindestmenge an kohlenhydrathaltigen Produkten versorgt eine Person mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, ohne den Gewichtsverlust zu beeinträchtigen.
Diese kohlenhydratarme Diätoption wird sogar Diabetikern gezeigt. Sie haben bereits viel Zucker im Blut, und der Verzehr von kohlenhydratreicher Nahrung verschlechtert ihren Zustand. Wenn eine große Menge Kohlenhydrate im Blut in den menschlichen Körper gelangt, steigt der Zuckerspiegel, wodurch Insulin freigesetzt wird. Die Insulinfreisetzung während der Gewichtsabnahme ist schlecht, weil sie die Fettverbrennung verlangsamt und sogar vorübergehend ganz stoppt. Wenn aufgrund des Kohlenhydratbombardements zu viel Insulin produziert wird, werden die Kohlenhydrate von den Fettzellen aufgenommen und in Fett umgewandelt.
Es gibt nur einen Ausweg aus dieser Situation - den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Gerichten einzuschränken. So gelangt kein Insulin in den Blutkreislauf und Fette werden schneller abgebaut. Eine weitere gute Low-Carb-Diät ist, dass sie das Verlangen nach Essen unterdrückt. Wie ist es passiert? Insulin stimuliert das für den Appetit verantwortliche Zentrum des Gehirns. Wenn es nicht ins Blut gelangt, stürzt sich die Person nicht auf die Nahrung.
Auch die Appetitunterdrückung bei einer Low-Carb-Diät ist auf die Bildung von Ketonkörpern zurückzuführen. Es ist wichtig, gleichzeitig die Proteinmenge in der Nahrung zu erhöhen und gleichzeitig Kohlenhydrate zu reduzieren. Der Körper wird es für Energie verwenden und es wird auch helfen, die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Es ist notwendig, Protein in einer Menge von 4-5 Gramm pro 1 Kilogramm menschlichem Gewicht zu sich zu nehmen. Und die Menge an Kohlenhydraten wird auf 1-1, 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht reduziert. Sie müssen Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten. Um Gewicht zu verlieren und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, müssen Sie täglich mindestens 1200 Kalorien zu sich nehmen.
Eine wichtige Regel einer Low-Carb-Diät ist die Aufteilung der Mahlzeiten in kleine Portionen. Sie können 5-6 Mal am Tag essen und das Menü in 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Zwischenmahlzeiten aufteilen. Es wird empfohlen, eine Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken und 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Alle Beeren und Früchte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden, mit Ausnahme von grünen Äpfeln. Aber sie können nur ein paar Mal am Tag und vor dem Mittagessen gegessen werden. Während einer Low-Carb-Diät müssen Sie das Trinkschema einhalten und 1, 5-2 Liter reines Wasser pro Tag trinken. Säfte und Erfrischungsgetränke sowie Alkohol sollten ausgeschlossen werden. Es ist erlaubt, grünen Tee oder Kräutersud zu trinken.
Schwere Fehler sind gesundheitsschädlich
Mediziner und Ernährungswissenschaftler fokussieren darauf, dass auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichtet werden kann. Es ist nur notwendig, den Verbrauch zu reduzieren und die schnellen durch langsame zu ersetzen. Wenn Sie bis zum Äußersten gehen, können Sie Ihrer Gesundheit einen schweren Schlag versetzen. Der Körper gewinnt Energie aus Glukose, und wenn es zu einem Mangel kommt, beginnt er, die notwendigen Ressourcen aus den Muskeln zu extrahieren. Das heißt, die Fettschicht auf Ihrem Körper verschwindet nirgendwo, aber schon vorher werden die unentwickelten Muskeln noch dünner.
Das vollständige Fehlen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der Ernährung führt zu einem frühen Mangel an gespeichertem Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe. Laut Ärzten dauert es weniger als einen Tag, um diese Reserven zu erschöpfen. In diesem Fall beginnt die Leber mit Fetten zu verstopfen, die infolge der Ernährung abgebaut werden. Sie lassen sich später aus diesem Organ nur schwer wieder entfernen und führen in fortgeschrittenen Situationen zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes mellitus.
Die nächste ernsthafte Bedrohung ist die langfristige Verwendung von Low-Carb-Ernährung zur Gewichtsreduktion. Protein beginnt sich im Körper anzusammeln, und sein Überschuss verursacht Störungen im Prozess des Proteinstoffwechsels. Als Folge können sich Nierensteine bilden und Harnsäurekristalle in den Gelenken ausfallen. Sie müssen auch verstehen, dass, wenn Kohlenhydrate Flüssigkeit an sich ziehen, Proteine sie im Gegenteil aus dem Körper vertreiben, was bei längerer Diät zu einer Austrocknung des Gewebes führen kann. Nach einer solchen Gewichtsabnahme stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Haut merklich trockener und sogar schlaffer geworden ist.
Die produzierten Ketone unterdrücken einerseits den Appetit und aktivieren die Fettverbrennung. Andererseits kann es bei einer langfristigen Low-Carb-Diät zu Funktionsstörungen verschiedener Körpersysteme und zu einer Verschlimmerung chronischer Erkrankungen kommen. Die Ketone beginnen sich im Körper anzusammeln und er wird versuchen, den Überschuss loszuwerden. In diesem Fall kann der Körper jedoch nicht rechtzeitig funktionieren und entfernt zusammen mit Ketonen nützliche Mineralien. Insbesondere Kalium und Natrium werden angegriffen, deren Mangel zu Dehydration und der Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führt. Wenn Ketone über Leber und Nieren ausgeschieden werden, werden sie zusätzlich belastet. Eine Person kann negative Symptome wie Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit erfahren.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Menschen, deren Beruf mit Kreativität oder großer intellektueller Belastung verbunden ist, nur schwer zu vertragen, da durch Glukosemangel die geistige Aktivität abnimmt.
Proteinhaltige Lebensmittel sind oft mit Cholesterin gesättigt, was auch nicht gut für die Gesundheit ist, insbesondere für den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Auch bei langfristiger Anwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung mit viel Eiweiß kann es zu einem Calciummangel im Körper kommen. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist während der Schwangerschaft und während der Stillzeit strengstens untersagt. Auch sollte es nicht zur Gewichtsabnahme bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden.
Wirksamkeit der Diät und Produkteigenschaften
Ernährungswissenschaftler haben Studien durchgeführt, um die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu untersuchen. Den erhaltenen Daten zufolge haben die Experten festgestellt, dass Personen, die sich 3 Monate lang an diese Diät gehalten haben, mehr Übergewicht verloren als diejenigen, die fetthaltige Lebensmittel von der Diät ausgeschlossen haben. Studienteilnehmer, die in der Low-Carb-Ernährungsgruppe waren, stellten fest, dass sie sich mit den Mahlzeiten schneller satt fühlten. Das liegt daran, dass Fette und Proteine langsamer abgebaut werden als Kohlenhydrate. Und dementsprechend bleibt eine Person länger satt. Alle Teilnehmer des dreimonatigen Experiments konnten mindestens 10 Kilogramm Übergewicht loswerden.
Die Basis einer kalorien- und kohlenhydratarmen Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel. Erstellen Sie ein Menü, das die folgenden Elemente enthält:
- Diät-Fleisch;
- Fleischnebenprodukte;
- Fisch und Schalentiere;
- Pilze;
- Molkerei und Molkereiprodukte;
- Eier;
- nicht stärkehaltiges Gemüse;
- Nüsse und Samen;
- Haferflocken.
Vermeiden Sie bei Fleisch den Verzehr von Schweine- und Lammfleisch und schließen Sie bei Gemüse Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Oliven und schwarze Oliven vollständig aus. Von Getreide dürfen nicht mehr als 150 Gramm brauner Reis und Buchweizen pro Tag verzehrt werden. Sie können auch etwas Kleie in Ihre Ernährung aufnehmen, um die normale Darmfunktion zu fördern, da proteinreiche Lebensmittel Verstopfung verursachen können.
Sogar eines Tages können Sie ein paar saure Früchte essen, aber auf keinen Fall Avocados, Trauben und Bananen. Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts können diese Arten nicht in das Diätmenü aufgenommen werden. Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche Fisch und Schalentiere zu essen. Das Protein, das Teil seiner Zusammensetzung ist, ist für den Körper viel leichter zu verdauen als das in Fleisch enthaltene. Hühnereier sind eine gute Proteinquelle, aber Sie können nicht mehr als drei pro Woche essen.
Die Liste der verbotenen Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät vermieden werden sollten, umfasst:
- Brot und Gebäck;
- Süßigkeiten, Kuchen, Zucker;
- Pasta;
- geräuchertes Fleisch;
- Soßen, Ketchup, Mayonnaise;
- Säfte, Kompotte, Erfrischungsgetränke;
- Konserven und Gemüsekonserven.
Gemüse, das reich an langsamen Kohlenhydraten ist, wird zum Rohverzehr empfohlen, da es mehr der nützlichen Vitamine und Mineralien enthält, die der Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung benötigt. Wer auf eine Wärmebehandlung nicht verzichten kann, sollte Gemüse lieber dämpfen oder in leicht gesalzenem Wasser kochen. Wählen Sie Milch- und Sauermilchprodukte mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2, 5-3 %. Sie sollten sie nicht mit Fleisch essen, es ist besser, sie mit sauren Früchten zu kombinieren. Fügen Sie dem Menü eine kleine Menge Hartkäse mit mittlerem Fettgehalt hinzu. Verzichten Sie jedoch auf Schmelzkäse, da sie sich durch einen hohen Fettgehalt auszeichnen.
Es ist besser, Fleisch selbst zu kochen, als Würste, Würste und Sardinen zu kaufen. Sie enthalten viel Fett und Gewürze, insbesondere Salz, die das Abnehmen deutlich hemmen.
Stellen Sie ein komplettes Low-Carb-Menü zusammen
Eine Woche reicht nicht aus, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen sich mindestens einen Monat lang kohlenhydratarm ernähren, um wirklich Gewicht zu verlieren. Wir stellen Ihnen eine Variante des Sieben-Tage-Menüs vor, die Sie viermal wiederholen oder eigene Änderungen vornehmen können.
| Lebensmittel | Platten |
|---|---|
| Der erste Tag | |
| Frühstück | Portion Hüttenkäse mit Apfel, grüner Tee |
| Sandwich | Naturjoghurt |
| Abendessen | Geschmorter Fisch mit Gemüse |
| Sandwich | grüner Apfel oder Orange |
| Abendessen | Buchweizen mit Hühnerfilet |
| Zweiter Tag | |
| Frühstück | Eier- und Milchomelett, grüner Apfel, grüner Tee |
| Sandwich | Tasse Kefir |
| Abendessen | Rindergulasch, frischer Gemüsesalat |
| Sandwich | Naturjoghurt, Apfel |
| Abendessen | Pilzsuppe ohne Fleisch |
| Tag drei | |
| Frühstück | Etwas Hartkäse, Orange, grüner Tee |
| Sandwich | Eine Handvoll Walnüsse und ein Apfel. |
| Abendessen | Hühnerbrühe mit Vollkornbröseln |
| Sandwich | normaler fettarmer Joghurt |
| Abendessen | Gekochtes Hühnerfilet und gedünsteter Kohl |
| Tag vier | |
| Frühstück | Buchweizenbrei |
| Sandwich | Naturjoghurt |
| Abendessen | Gekochte Hühnerbrust mit gedünstetem Gemüse |
| Sandwich | ein Apfel |
| Abendessen | Portion gekochter brauner Reis mit gedämpftem Fisch |
| Tag fünf | |
| Frühstück | Hart gekochte Eier (2 Stück) mit Hartkäse (40 g), grüner Tee oder Kaffee ohne Zucker |
| Sandwich | Jede Frucht ohne Zucker |
| Abendessen | Salat mit gekochtem Rindfleisch und frischem Gemüse |
| Sandwich | Ein Glas fettarmer Kefir und ein Apfel. |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchen mit Gemüse |
| Tag sechs | |
| Frühstück | Portion Hüttenkäse und grüner Tee |
| Sandwich | Naturjoghurt |
| Abendessen | Hühnerbrühe und Gemüsesalat |
| Sandwich | Ein Glas Kefir mit Brot (2 Einheiten) |
| Abendessen | Gekochter Reis mit gebackenem Fisch |
| Siebte Tag | |
| Frühstück | Buchweizenbrei und grüner Tee |
| Sandwich | Glas frisch gepresster Apfelsaft |
| Abendessen | Pilzsuppe und Gemüsesalat |
| Sandwich | Jede Frucht ohne Zucker |
| Abendessen | Gemüsesalat und magerer Schweinebraten |
Sie können das Menü stellenweise neu anordnen. Oder, wenn es Ihnen passt, wiederholen Sie eine Option mehrere Tage hintereinander. Es lohnt sich jedoch nicht, Gerichte aus verschiedenen Tagen zu mischen, um die empfohlene Kaloriengrenze nicht zu überschreiten.
Appetitliche Diätmahlzeiten
Sie können Makrelen grillen. Um dieses Rezept umzusetzen, benötigen Sie:
- Makrele - 1 Stück;
- Dill - nach Geschmack;
- Zitrone - 1/3 Stück;
- Knoblauch - 3 Nelken;
- olivenöl - 30 ml;
- Salz, Pfeffer, Lieblingsgewürze - nach Geschmack.
Den Fisch ausnehmen und unter fließendem Wasser gut abspülen. Die Zitrone in dünne Scheiben und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Machen Sie auf jeder Seite des Fisches mehrere Schnitte mittlerer Tiefe, damit Sie die Füllung darauf geben können. Salzen und pfeffern, mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Reiben Sie die gesamte Oberfläche des Fisches innen und außen gründlich mit Gewürzen ein, um ihn gründlich einzuweichen. Die Füllung in die Mitte der Makrele geben: Dillzweige und etwas Knoblauch. Und Knoblauch- und Zitronenscheiben außen auf die Einschnitte legen.
Wickeln Sie den gefüllten Fisch in Folie und legen Sie ihn für eine halbe Stunde in den Kühlschrank, um ihn zu marinieren. Schalten Sie den Grill ein, fetten Sie den Grillrost mit Olivenöl ein, damit Sie später bequemer an den fertigen Fisch kommen. Packen Sie die Makrele aus und legen Sie sie auf einen Grill über heiße Kohlen. Garen, dabei den Fisch von Zeit zu Zeit wenden, damit er nicht anbrennt. Im Durchschnitt dauert die Zubereitung auf dem Grill eine halbe Stunde. Sie können diese Option durch das Backen im Ofen ersetzen. Versuchen Sie, die Folie nicht zu entfernen, dann funktioniert die Kruste nicht, aber der Fisch bleibt saftig.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gilt: Je einfacher die Lebensmittel, desto gesünder sind sie.
Mittags kann man sich noch einen warmen Salat mit Entenfilet zubereiten. Dazu benötigen Sie:
- Entenfilet - 1 Stück;
- Blattsalat - 1 Bund;
- Sesam - 1 EL. ;
- Olivenöl - 6 EL. l. ;
- Gurke - 1 Stück;
- Kalk - 1 Stück;
- Honig - 1 Teelöffel;
- Salz, schwarzer Pfeffer, gemahlener Ingwer - nach Geschmack;
- Sojasauce - 2 EL. mich
Das Filet von beiden Seiten etwas schlagen und würzen, mit Sojasauce übergießen und eine halbe Stunde in einer Schüssel marinieren lassen. Das würzige Dressing in einer separaten Schüssel zubereiten. Limettensaft auspressen, 3 Esslöffel Olivenöl, etwas gemahlenen Ingwer und schwarzen Pfeffer, einen Teelöffel flüssigen Honig hinzufügen. Alle Zutaten mischen. Die Gurke in dünne Streifen schneiden und den Salat in kleine Stücke schneiden. Das Filet in eine Pfanne geben, den Saft vorher abtropfen lassen und in 3 EL Olivenöl anbraten, bis es gar ist. Das fertige Fleisch in Würfel schneiden und auf ein Gurken-Salat-Kissen legen. Mit dem Dressing toppen und den Salat warm am Tisch servieren.
Du kannst auch einen warmen Lebersalat mit Kichererbsen zubereiten. Dazu benötigen Sie:
- Hühnerleber - 0, 5 kg;
- milch - 1 Glas;
- Olivenöl - 7 EL. l. ;
- eingelegte Gurken - 2 Stück;
- zwiebel - 1 Stück;
- Zucchini - 1 Stück;
- Kichererbsen - 100 g;
- Sesam - 1 Teelöffel;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Die Kichererbsen einige Stunden in Wasser einweichen, dann die Flüssigkeit abgießen und unter fließendem Wasser abspülen. Wir gießen wieder Wasser ein und machen das Feuer an, bringen es zum Kochen, decken es ab und kochen es bei schwacher Hitze. Das Wasser von den gekochten Kichererbsen abgießen. Die Leber in Milch einweichen und dann in Öl anbraten. Schneiden Sie die Zwiebel in halbe Ringe und schicken Sie sie in die Leber, dann dort - gewürfelte Zucchini. Gießen Sie ein wenig Wasser und kochen Sie bei schwacher Hitze, bis das Gericht vollständig gekocht ist. Die Gurken in Ringe schneiden und zum Fleisch geben, die Kichererbsen dorthin schicken. Mit Öl würzen und mischen und mit Sesam bestreuen.
Beständigkeit und Sport werden bedeutende Ergebnisse bringen
Bei all den Vorteilen dieses Systems wird nicht jeder eine Low-Carb-Ernährung lange mittragen können. "Ich kann so nicht essen. Nach ein paar Tagen habe ich schon genug von Fleisch, Fisch und Eiern. Ich möchte wirklich ein Stück banales Brot und eine Schüssel Haferflocken. Ich habe gemerkt, dass dieses System das nicht kann. " passt zu mir", resümiert die 28-Jährige.
Aber wenn Sie sich anstrengen und über einen längeren oder kürzeren Zeitraum eine kohlenhydratarme Ernährung beibehalten, werden die positiven Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. „In 20 Tagen konnte ich 7 Kilogramm abnehmen, obwohl ich mich in keiner Weise angegriffen und einen abwechslungsreichen Speiseplan gemacht habe. Ein großer Vorteil ist, dass ich überhaupt keinen Hunger verspüre", so ein 22-jähriger altes Mädchen über ihren Sieg über das Übergewicht.
Wenn Sie zu einer kohlenhydratarmen Diät körperliche Aktivität hinzufügen, werden die Ergebnisse noch besser. „Wir haben als Familie abgenommen. Infolgedessen habe ich in 3 Monaten 8 Kilogramm abgenommen. Nach der Geburt bin ich mit einem Baby aktiv mit einem Kinderwagen gelaufen. Meine Schwester hat im gleichen Zeitraum 15 Kilogramm abgenommen. Sie hat mäßig trainiert. Aber der Ehemann ist seit 1, 5 Monaten sofort 10 Kilo gefahren, war aber sportlich aktiv", so die 30-Jährige.
Abnehmen mit einer Low-Carb-Diät ist durchaus möglich. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten Sie aber nicht komplett reduzieren, um Ihrer Gesundheit keinen Schaden zuzufügen. Es ist besser, Stück für Stück und allmählich, aber mit Freude abzunehmen, als sich sofort auf alles zu beschränken und zu Depressionen zu führen.