Wenn Sie sich aus der gesamten Liste der Diäten für die Ketodiät entscheiden, ist es sinnvoll, eine mögliche Diät und Möglichkeiten zur Erstellung eines Menüs in Betracht zu ziehen.
Wenn Sie auf eine ketogene Ernährung umsteigen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate zugunsten von Eiweiß, stärkehaltigem Gemüse und gesunden Fetten reduzieren.
Diese Art zu essen ist notwendig, damit der Körper in einen Zustand der Ketose übergeht, wenn Körperfett die Hauptenergiequelle ist. Anstelle von Kohlenhydraten.
Wenn Sie zu dieser Art der Ernährung wechseln, wird Ihr Körper innerhalb von 1-3 Tagen in einen Ketosezustand versetzt. Darüber hinaus kann dieser Zustand während des Fastens (wie bereits erwähnt) oder beim Üben hypokalorischer Diäten eingegeben werden, wenn der tägliche Kaloriengehalt von Lebensmitteln 600-800 Kilokalorien nicht überschreitet. Vergessen Sie nicht, dass alle Änderungen in der Ernährung von Spezialisten genehmigt werden müssen, um Gesundheitsschäden zu vermeiden.
Mögliche Risiken und Vorteile einer Umstellung auf eine ketogene und richtige Ernährung
Es gibt drei Punkte, die klar als die Vorteile einer solchen Diät definiert werden können. Es ist ein Hilfsmittel bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes, ein Hilfsmittel bei der Behandlung von Epilepsie und Gewichtsverlust. Prospektive Untersuchungen von Wissenschaftlern zeigen, dass eine solche Diät den glykämischen Index und insbesondere den Schlüsselindikator für den biochemischen Bluttest A1C verbessern kann. Es misst Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten. In diesem Fall ist aufgrund einer Verbesserung dieser Indikatoren eine Verringerung der Arzneimittelaufnahme möglich.
Aber es gibt ein "aber". Dies gilt insbesondere für Anfänger, die diese Diät anwenden. Durch die Erhöhung der Fettmenge in der Nahrung besteht immer die Gefahr, dass diese durch halbgesättigte Fette ersetzt wird, was zu einem Anstieg der Lipoproteine hoher Dichte und infolgedessen zu einem Anstieg des "schlechten" Cholesterinspiegels in der Nahrung beiträgt das Blut. Und dies hat möglicherweise nicht die beste Auswirkung auf den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Achten Sie darauf. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Gleiches gilt für die komplexe Epilepsiebehandlung.
Was die Gewichtsabnahme betrifft, können Sie mit der ketogenen Diät Ihr Gewicht in kürzester Zeit reduzieren. Und tatsächlich ist es das auch. In der ersten Woche werden Sie Fortschritte in dieser Richtung bemerken. Ihr Körper beginnt schnell, Glykogen zu verbrennen, die Kohlenhydratspeicher des Körpers. Und auch im Anfangsstadium verlieren Sie viel Wasser.
Eine solche Diät kann jedoch nicht nur in der ersten Woche, sondern auch über einen langen Zeitraum wirksam sein. Und wie Wissenschaftler sagen, wird dies unter dem Pluspunkt erreicht, dass die ketogene Diät den Hunger wirksam unterdrückt.
Eine Einschränkung Ihrer Ernährung kann auch unpraktisch sein, wenn Sie öffentliche Orte besuchen oder Bekannte treffen. Dies muss ebenfalls berücksichtigt werden.
Was ist bei der Erstellung eines Menüs für eine ketogene Ernährung zu beachten?
Wenn Sie sich für ein solches Ernährungssystem entschieden haben, sollten Sie bereit sein, die Parameter und Proportionen Ihrer üblichen Ernährung radikal zu ändern. Etwa 60-80% aller Kalorien gelangen über Fett in Ihren Körper. Dies bedeutet, dass Sie Fleisch, Öle, Fette und eine sehr begrenzte Menge an stärkehaltigem Gemüse konsumieren. Dies unterscheidet sich stark von einer einfachen kohlenhydratarmen Diät, da die ketogene Diät noch weniger Kohlenhydrate verbraucht.
Der Rest der Kalorien stammt aus Eiweiß, etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine Frau mit einem Gewicht von 64 kg 64 Gramm Protein pro Tag. Wenn es um Kohlenhydrate geht, benötigen Sie 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um an Ketose zu erkranken.
Das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, ist, wenn der Körper aus der Ketose "springt". Und dies zu erreichen ist einfach: Essen Sie zum Beispiel eine kleine Portion Blaubeeren oder Blaubeeren, damit der Körper auf Energieernährung mit Kohlenhydraten umschaltet.
Ketogene Diät und Diät: Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie können und welche nicht
Es ist an der Zeit, den Experten Gelegenheit zum Sprechen zu geben. Kristen Marchinelli, eine in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Autorin eines Buches über die ketogene Ernährung, bietet die folgenden Empfehlungen für ketogene Lebensmittel an:
Protein (oder Protein)(Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass sich die ketogene Ernährung auf Fette konzentriert und eine moderate Proteinaufnahme erfordert. )
Freier Verbrauch:Nicht Fabrikrindfleisch, Fisch, besonders fetter Lachs.
Manchmal:Speck, magere Proteine wie hautloses Huhn, Garnelen. Dies sind keine schlechten Lebensmittel für eine Ketodiät, aber würzen Sie sie mit etwas fettiger Sauce anstatt ohne Konditionierung.
Noch nie:Aufschnitt mit Zuckerzusatz (siehe Etikett), in süßen Saucen mariniertes Fleisch, Fisch- oder Hühnernuggets.
Öl und Fett
Reichlicher Verbrauch:Avocadoöl, Kokosöl, Olivenöl, Kuhöl, Sahne.
Manchmal(Begrenzen Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel, und vermeiden Sie hauptsächlich verpackte Lebensmittel, die diese häufig enthalten. ) Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl.
Noch nie:Margarine, Transfett.
Früchte und Gemüse
Reichlicher Verbrauch:Avocado, Gemüse wie Spinat und Rucola, Sellerie, Spargel.
Manchmal(All dies ist auch eine großartige Option, aber Sie müssen beim Verzehr von Kohlenhydraten zählen): Zucchini, Kürbis, Kürbis, Aubergine, Lauch.
Noch nie:Kartoffeln, Mais, Rosinen.
Nüsse und Samen
Reichlich:Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen, Mandeln.
Manchmal:ungesüßte Nussbutter (Mandel- oder Erdnussbutter), Cashewnüsse, Pistazien.
Noch nie:Nuss- / Trockenfruchtmischungen, gesüßte Nüsse oder Samenöle, Nüsse in Schokolade
Milchprodukte
Freier Verbrauch:Cheddar-Käse, Blauschimmelkäse, Frischkäse, Feta-Käse.
Manchmal:fetter Hüttenkäse, fetter griechischer Joghurt, fetter Ricotta-Käse.
Noch nie:Milch, gesüßter Magermilch, Eis.
Zuckerersatz
Verbrauch:Übe Moderation in der Verwendung verschiedener Typen.
Manchmal:Stevia, Erythrit, Xylit.
Noch nie:Agave, Honig, Ahornsirup, weißer und brauner Zucker.
Gewürze und Saucen
Kostenlos:Guacamole, Zitronenbuttersauce, Mayonnaise (ungesüßt aufbewahren).
Manchmal:Tomatensauce (ohne Zuckerzusatz), roher Knoblauch, Balsamico-Sauce.
Noch nie:Barbecue-Sauce, Ketchup, Senf und Honig.
Getränke
Kostenlos:Wasser, Mandelmilch, Knochenbrühe, natürlicher Tee.
Manchmal:schwarzer Kaffee (Kontrolle der Koffeinaufnahme), zuckerfreie Erfrischungsgetränke, kalorienfreie Getränke
Noch nie:süße Limonaden, Fruchtsäfte.
Kräuter und Gewürze
Reichlicher Verbrauch(Alle Kräuter und Gewürze sind für die Ketodiät geeignet, aber Mancini empfiehlt, Kohlenhydrate mit einer großen Menge davon zu zählen): Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Paprika, Cayennepfeffer.
Manchmal:gemahlener Ingwer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver.
Noch nie:abwesend.
Im Allgemeinen sind Gewürze in kleinen Mengen zugelassen, unabhängig davon, ob gekochten Lebensmitteln Geschmack verliehen wird.
Additive
Wir erwägen auch die Einnahme von Ballaststoffen und Multivitaminen (Mancinelli sagt, dass dies den Eintritt in die Ketose verbessern und beschleunigen kann, aber es gibt keine strenge Empfehlung für die Einnahme, entscheiden Sie selbst).
MCT-Öl - mittelkettiges Triglyceridöl (Bio-Kokosöl).
Exogene Ketone.
Eine detailliertere Liste der Lebensmittel für die Ernährung.
Nachstehend finden Sie eine Liste der besten Lebensmittel, die Sie in Ihre ketogene Ernährung aufnehmen können, sowie Portionsgrößen und Erklärungen, warum diese Lebensmittel bevorzugt werden sollten.
Öle
Avocadoöl
1 Esslöffel enthält 124 Kalorien: 0 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett.
Vorteile: Es ist eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.
Rapsöl (oder Rapsöl)
Der Gehalt an Kalorien und Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist der gleiche wie im vorherigen Fall.
Vorteile: Untersuchungen zeigen, dass Rapsöl (Rapsöl) den Gesamtcholesterinspiegel und den schlechten Cholesterinspiegel senken kann.
Kokosnussöl
Ein Esslöffel enthält 114 kcal, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett.
Vorteile: Die große Menge an gesättigten Säuren hilft, den "guten" Cholesterinspiegel zu erhöhen.
MCT-Öl
Ein Esslöffel enthält 115 kcal, 0 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett.
Vorteile der Anwendung: Mehrere Studien zeigen, dass MCT-Öl Ihnen beim Abnehmen und beim Eintritt in die Ketose helfen kann.
Kuhöl
Ein Esslöffel enthält 100 Kalorien, 0 Gramm Protein und Nettokohlenhydrate sowie 11 Gramm Fett.
Vorteile: Obwohl es 11 Gramm Fett enthält, haben Studien gezeigt, dass Kuhöl nicht die Ursache für Herzkrankheiten und Diabetes ist.
Cheddar-Käse (oder gleichwertig)
Eine mittlere Käsescheibe enthält 113 Kalorien, 0 Gramm Nettokohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 9 Gramm Fett.
Vorteile der Verwendung: Sie können Käse ohne Einschränkungen einnehmen. Studien haben außerdem gezeigt, dass Liebhaber von Rohkost ein um 12% geringeres Diabetes-Risiko haben.
Dicke Creme
Ein Esslöffel enthält 52 Kalorien, 5 Gramm Fett und enthält kein Protein oder Kohlenhydrate.
Vorteile: Dieses Produkt ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer ketogenen Ernährung Fett hinzuzufügen.
Fleischprodukte
Speck
Eine Scheibe enthält 43 Kalorien, 3 Gramm Fett und 3 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydrate.
Vorteile der Verwendung: Für einige ist das Vorhandensein solcher Fleischprodukte in der ketogenen Diät einer der Gründe, warum manche Menschen diese spezielle Diät wählen. Schließlich macht Fleisch das Essen schmackhafter.
Denken Sie jedoch daran, den Natriumgehalt dieses Produkts im Auge zu behalten. Schließlich sind einige Hersteller nicht abgeneigt, es dort hinzuzufügen.
Hühnerschenkel
Es gibt 318 Kalorien pro Portion Oberschenkel, ohne Kohlenhydrate, 32 Gramm Protein und 20 Gramm Fett.
Vorteil: Lässt die Haut für überschüssiges Fett in der Ernährung. Hühnerschenkel ist eine großartige Quelle für Selen, Zink und B-Vitamine.
Hühnereier
Es gibt 77 Kalorien pro Ei, Kohlenhydrate - 1 g, Protein - 6 g, Fett - 5 g.
Vorteil: Eier enthalten ein wunderbares Duo aus Eiweiß und Fett. Und auch Antioxidans - Selen.
Rinderhack
50 Gramm Hackfleisch enthalten 279 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Fett ohne Kohlenhydrate.
Vorteile: Rinderhackfleisch mit einem Verhältnis von 70% magerem Fleisch zu 30% Fett ist eine zusätzliche Fettquelle in der Ernährung. Darüber hinaus ist es eine Quelle für Vitamin B12, das die notwendigen Energieniveaus im Körper aufrechterhält.
Gemüse
Spargel
Es gibt 27 Kalorien in 1 Tasse des Produkts, 2 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein, kein Fett.
Vorteile: Spargel ist eine Materialquelle für das Knochensystem: Kalzium. Neben anderen Spurenelementen wie Magnesium und Kalium, die den Blutzuckerspiegel regulieren.
Avocado
Die Hälfte der Früchte hat 167 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Fett.
Vorteil: Eine fetthaltige Frucht mit hohem Ballaststoffgehalt, die in Ihrer ketogenen Ernährung möglicherweise fehlt. Es ist auch reich an Vitamin C, um die Immunität zu stärken.
Blumenkohl
Eine Tasse hat 25 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, kein Fett.
Vorteil: Bietet mehr als drei Viertel Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, was sich positiv auf die Herzfunktion auswirkt.
Sellerie
Eine Tasse enthält 16 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß ohne Fett.
Vorteile: Neben den Vitaminen A, K und Folsäure ist es eine natürliche Wasserquelle.
Gurke
Eine halbe Tasse Scheiben enthält 8 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, kein Protein oder Fett.
Vorteil: voll mit natürlichem Wasser, zusätzlich zu Vitamin K, das zur Regulierung der Blutgerinnung notwendig ist.
Grünes Pfeffer
Eine Tasse hat 18 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Protein, kein Fett.
Vorteil: Neben dem Gehalt an mehr als dem täglichen Wert, Vitamin C, ist es auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6, das an mehr als hundert enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist.
Blattsalat
Eine Tasse enthält 5 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate und das wars.
Vorteil: Blattgemüse lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Ein kalorienarmes Produkt. Und auch die Vitamine A und C, die für die Haut nützlich sind.
Pilze
Es gibt 15 Kalorien pro Tasse, 1 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein, 0 Gramm Fett.
Vorteile: Pilze sind bekannt für ihre immunstärkenden Eigenschaften und eine ausgezeichnete Vitaminquelle, wie eine Studie zeigt.
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Menü für 7 Tage, wenn Sie eine Ketodiät gewählt haben, deren Diät wir überprüft haben
Tag 1
Frühstück: Rührei mit Avocadosalat
Snacks: Sonnenblumenkerne
Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs.
Snack: In Guacamole getränkte Streifen Pfeffer und Sellerie
Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohl und Rotkohlsalat.
Tag 2
Frühstück: kugelsicherer Kaffee, hart gekochte Eier.
Snack: Macadamianüsse
Mittagessen: Thunfischsalat gefüllt mit Tomaten.
Vorspeise: Roastbeef und geschnittener Käsesalat
Abendessen: Zucchini-Nudel-Fleischbällchen mit cremiger Sauce
Tag 3
Frühstück: Käse-Gemüse-Omelett mit Sauce.
Snack: fettfreier griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen
Mittagessen: Sashimi mit Misosuppe.
Snack: Smoothie aus Mandelmilch, Kräutern, Mandelbutter und Proteinpulver.
Abendessen: Brathähnchen mit Spargel gefüllt mit Pilzen.
Tag 4
Frühstück: Smoothie aus Mandelmilch, Kräutern, Mandelöl und Proteinpulver
Vorspeisen: zwei hart gekochte Eier
Mittagessen: Hähnchenschenkel mit Mandelmehl mit Kräutern, Gurken und Ziegenkäse.
Nachmittagssnack: geschnittener Käse und Paprikastücke
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Zitronensauce und Spargel
Tag 5
Frühstück: Rührei mit Speck und Kräutern
Snack: eine Handvoll Walnüsse mit einer viertel Tasse Beeren
Mittagessen: Hamburger mit Bio-Fleisch, Avocado und Salat.
Snack: Selleriestücke in Mandelöl gebadet.
Abendessen: Gebackener Tofu mit Brokkoli, Blumenkohl und Pfeffer sowie hausgemachter Erdnusssauce
Tag 6
Frühstück: Gebackene Eier in Avocado-Hälften
Snack: Pommes Frites
Mittagessen: Avocado-Brötchen mit Lachs in Algen gewickelt
Snack: Puten- oder Schweinefleischstücke
Abendessen: Gegrillter Rindfleischspiesse mit Pfeffer-Brokkoli-Eintopf.
Tag 7
Frühstück: Omelett mit Gemüse und Sauce.
Snack: Käse und Streifen getrockneter Algen.
Mittagessen: Sardinensalat mit Mayonnaise und Avocado.
Snack: Trockener Truthahn (ohne Zuckerzusatz)
Abendessen: Butterbraten und gebratener Bok Choy
Dies ist das ketogene Diätmenü, das von einem amerikanischen Ernährungsberater angeboten wird. Mit einem besonderen Wunsch und in großen Städten gibt es keine Probleme, Lebensmittel zu finden.
Die Wahrheit ist, bereiten Sie sich nicht auf niedrige Kosten vor. Gesundes und hochwertiges Fett, Bio-Fleisch ist ziemlich teuer. Aber Sie können immer günstigere Optionen finden, die an unsere Realität und an die Möglichkeiten angepasst sind.